Почему спокойное и глубокое дыхание является лучшим успокоительным средством, как оно помогает перезагрузить мозг и какое влияние оказывает в целом на наш организм, корреспонденту «Настаўніцкай газеты» рассказала врач общей практики центральной районной поликлиники № 2 Минска Анастасия Сафиуллина.
Дыхание и нервная система
На приеме часто слышу жалобы на усталость, тревожность, плохой сон и низкий иммунитет. Мы с пациентом начинаем разбираться: анализы, образ жизни, питание… Но я почти всегда задаю один и тот же простой вопрос: «А как вы дышите?». В ответ чаще всего — удивленный взгляд. А ведь это очень важный момент. Наше дыхание напрямую связано с главным «пультом управления» организмом — нервной системой.
- Стресс и тревога: когда мы нервничаем, дыхание становится поверхностным и частым. Это сигнал для мозга: «Тревога! Включаем режим паники!» (активируется симпатическая система). Но работает и обратная связь! Если мы сознательно начинаем дышать медленно и глубоко, мы посылаем мозгу команду: «Всё спокойно, можно расслабиться» (активируется парасимпатическая система). Это самый быстрый и естественный способ успокоиться.
- Сердце и сосуды: глубокое дыхание помогает стабилизировать артериальное давление и улучшает кровообращение.
- Иммунитет и пищеварение: правильное дыхание массирует внутренние органы, улучшая отток лимфы, а значит, и работу иммунной системы и перистальтику кишечника.
- Энергия и сон: больше кислорода — лучше метаболизм и больше энергии для клеток. А спокойное дыхание перед сном — лучшее природное снотворное.
Основы правильного дыхания
- Дышите носом! Это не просто совет, это необходимость. Нос — сложный фильтр и кондиционер. Он согревает воздух, очищает от пыли и бактерий, увлажняет его. Дыхание ртом этого не делает, пропуская всё сразу в легкие. Это прямой путь к частым простудам и сухости дыхательных путей.
- Дышите животом (диафрагмальное дыхание). Положите руку на живот. При вдохе он должен мягко надуваться, как шарик, а при выдохе — сдуваться. Это дыхание с участием диафрагмы — самой мощной дыхательной мышцы. Оно наиболее физиологично и эффективно. Большинство же из нас, особенно в состоянии стресса, дышат грудью — поверхностно и неэффективно.
Учимся правильно дышать!
Дыхание — это навык. Вот несколько простых практик, которые я советую своим пациентам и использую сама. Начните с пяти минут в день.
- Базовая практика для расслабления (4—7—8):
- Сядьте удобно или лягте.
- Медленно вдохните через нос на четыре счета.
- Задержите дыхание на семь счетов.
- Медленно и плавно выдохните через рот на восемь счетов (можно со свистящим звуком).
- Повторите 4—5 раз. Идеально делать перед сном или в напряженной ситуации.
- Осознанное дыхание
Сядьте в тишине и 3—5 минут наблюдайте за своим естественным дыханием. Не пытайтесь его изменить. Просто чувствуйте, как воздух проходит через нос, как движется грудная клетка и живот. Это отлично перезагружает мозг.
- Активирующее дыхание
Короткий мощный вдох — и такой же активный выдох через нос. Делается быстро, животом. 10—15 таких циклов помогут взбодриться утром лучше кофе! (Внимание: не практикуйте при высоком давлении и беременности.)
ВАЖНО! Если у вас есть хронические заболевания (особенно дыхательной или сердечно-сосудистой системы), перед началом любых практик лучше проконсультироваться с врачом.
Наше дыхание — это дар, который мы не замечаем. Уделите ему всего несколько минут в день, и вы откроете в себе невидимую суперсилу для управления своим здоровьем и настроением. Будьте здоровы!
Марина ЖДАНОВА
Фото pixabay.com и предоставлено собеседницей
