Трудно сосредоточиться, простые вещи забываются, а мысль будто вязнет в паутине? Можно ли это исправить и что поможет укрепить когнитивный иммунитет, корреспонденту «Настаўніцкай газеты» рассказали специалисты Республиканской клинической больницы медицинской реабилитации — врач-реабилитолог, заведующая отделением медицинской реабилитации пациентов после нейрохирургических операций и пациентов с сосудистыми заболеваниями головного мозга № 2 Наталья Сниткова и психолог Яна Скачко.
Тревожные звоночки
— Наталья Викторовна, что такое когнитивные функции мозга и почему они так важны?
— Когнитивные функции представляют собой широкий спектр умственных процессов, включая восприятие, внимание, память, мышление, решение проблем, планирование и принятие решений. Эти функции играют ключевую роль в повседневной жизни, обеспечивая человеку возможность адаптироваться к изменяющейся среде, обучаться, решать задачи и взаимодействовать с окружающим миром. Согласитесь, сохранение остроты ума, памяти и способности быстро мыслить — важный элемент полноценной и активной жизни.
— Какие симптомы говорят о том, что когнитивные функции дают сбой, мозг перегружен и не выдерживает напряжения?
— Снижение концентрации внимания. Человеку сложно сосредоточиться, он часто отвлекается на посторонние мысли и внешние стимулы. Это может приводить к трудности восприятия информации, снижению производительности и эффективности выполнения задач.
Ухудшение памяти. Снижается способность к запоминанию информации, особенно страдает кратковременная память, когда из головы «вылетают» недавние события, имена, назначенные встречи и запланированные дела. Также в речи может наблюдаться повторение одних и тех же вопросов или действий, рассказ одной и той же информации несколько раз, как в первый раз.
В целом наблюдается замедление мыслительных процессов. Проявляется это затруднением обработки информации и принятия решений. Возможны «провалы» в речи: человеку трудно подобрать нужное слово, которое вертится на языке. Могут происходить сбои в ориентировке в пространстве: потеря направления в знакомых местах, трудности освоения новой территории и мест. Апатия, раздражительность, потеря интереса к привычным делам, нарушение сна (бессонница или чрезмерная сонливость) также характерны при умственном переутомлении.
Игнорировать подобные изменения ни в коем случае нельзя, так как с возрастом и под влиянием неблагоприятных факторов они приводят к постепенному ослабеванию когнитивных функций мозга, могут усугубляться и трансформироваться в более выраженные нарушения, такие как болезнь Альцгеймера, деменция.
Ключевой фактор
— Яна Александровна, какие неблагоприятные факторы сказываются на ментальном здоровье?
— Это могут быть биологические факторы (генетическая предрасположенность, гормональные изменения, нейроанатомические особенности, инфекции и пр.), психологические (эмоциональная регуляция, личностные черты, когнитивные установки и т. д.), социальные (экономическая нестабильность, уровень образования, социальные связи или изоляция), экологические (шум, воздух, климат и пр.).
— И, конечно, стресс?
— Да. Современный мир характеризуется высоким темпом жизни, технологическими изменениями, экономической нестабильностью, что приводит к повсеместному распространению стресса. Стресс — естественная реакция нашего организма на внешние или внутренние раздражители. Он не враг, а база для адаптации. Но… Всё дело в его качестве и количестве. В умеренных количествах стресс полезен, потому что стимулирует адаптацию и личностный рост — своего рода кратковременная встряска. Хронический, «вредный» стресс (дистресс) негативно сказывается на состоянии человека. Он истощает, не дает развиваться. К сожалению, в условиях современного общества он становится неотъемлемой частью жизни многих людей и может увеличить риск развития тревожных, депрессивных расстройств, а также оказывать серьезное влияние на когнитивные способности.
«Тренажеры» для мозга
— Как же противостоять всем этим факторам?
Я.А. — Современная наука подтверждает: мозг обладает нейропластичностью — способностью формировать новые нейронные связи на протяжении всей жизни. Это означает, что улучшение когнитивных функций возможно в любом возрасте. И лучший способ — ментальная активность. Играйте в логические игры.
Они одновременно требуют концентрации внимания и подключения мыслительных процессов, анализа поступающей информации для последующего нахождения решения. Сегодня в этом помогают многочисленные специальные приложения в телефоне. Разгадывайте кроссворды и играйте в интеллектуальные игры, например «Что? Где? Когда?», «Квиз». Это простое занятие повысит эрудицию и натренирует память. Регулярно изучайте новое. Расширяйте знания о мире, прокачивайте навыки. Ежедневно открывая для себя что-то необычное, вы заставляете мозг не только запоминать информацию, но и обрабатывать, анализировать ее. Более действенным в этом плане является изучение иностранных языков. Решайте задания на внимательность.
Собирайте пазлы из большого количества кусочков или находите отличия на похожих изображениях. Выберите область знания, которая вам наиболее интересна, и станьте в ней настоящим экспертом. Учите наизусть небольшие стихи и прозаические тексты, важные номера телефонов и ряды цифр — это тренирует внимание и память, а также может пригодиться в критической ситуации.
— Найти бы на всё время!
— Конечно, одного желания мало. Поэтому порекомендую освоить азы эффективного тайм-менеджмента. Это система навыков и методик для управления своим временем. Она позволяет повысить продуктивность, достигать поставленных целей и находить баланс между работой и отдыхом. Помогает избежать перегрузок, уменьшает чувство хаоса в разных жизненных ситуациях.
ЗОЖ вместо таблетки
— Насколько важна физическая активность человека?
Н.В. — Она оказывает благотворное влияние на весь организм и положительно воздействует на когнитивные функции и здоровье мозга. Самая простая и доступная форма физической активности — ходьба. Во время физической активности, включая ходьбу, сердце бьется быстрее, кровообращение становится эффективнее, что позволяет активнее доставлять питательные вещества и кислород к мозгу. Высокий уровень кислорода в мозге способствует улучшению когнитивных функций и памяти.
Также физическая деятельность помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение, может стимулировать процесс образования новых нейронов в гиппокампе — области мозга, ответственной за память и когнитивные функции. Важную роль в вопросе сохранности здоровья мозга и его функций играет качественный сон. Это не просто отдых, а жизненно важный процесс. Во время сна мозг очищается от токсинов, обрабатывает и консолидирует информацию, перенося ее из краткосрочной в долгосрочную память, укрепляет важные нейронные связи и «убирает» ненужные, восстанавливает эмоциональный баланс. Разные фазы сна (медленный сон, быстрый сон) играют ключевые роли в данных процессах, влияя на память, обучение, настроение и когнитивные функции.
— Предположу, здоровое питание также очень важно. Какие продукты особенно полезны для мозга?
— Сбалансированный, здоровый рацион — путь к умственному долголетию. Употребляйте продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Больше всего их в лососе, форели, тунце, скумбрии, палтусе, сардинах, сельди. Также содержатся в грецких орехах, льняном масле, семенах тыквы и соевых бобах. Одним из свойств Омега-3 выступает ее способность значительно снижать риск развития болезни Альцгеймера.
С возрастом нужно ограничить (но не отказаться вовсе!) употребление мяса, цельного молока, сливочного масла, сыра, сметаны, мороженого. Чрезмерное увлечение этими продуктами может привести к развитию атеросклероза и снижению памяти, вплоть до деменции (слабоумия). Чтобы память не подводила, стоит добавить в рацион хлеб из цельнозерновой муки, коричневый рис, овсянку, чечевицу и бобы. Ешьте свежий виноград, в котором содержится ресвератрол — один из самых мощных антиоксидантов. Он воздействует на организм человека в 50 раз активнее, чем витамин Е, и в 20 раз — чем витамин С. Доказано, что под влиянием ресвератрола восстанавливаются нервные связи между нейронами, увеличивается приток крови в мозг. Не стоит забывать о достаточном количестве воды — хотя бы 5 стаканов чистой воды в течение дня. Наш мозг на 80 % состоит из воды, и обезвоживание действует на него губительно.
— Вы назвали уже несколько полезных привычек для здоровья мозга. Есть ли еще?
— Социальная вовлеченность человека: общение с близкими, участие в общественной жизни, волонтерство. Это всё снижает риск депрессии и когнитивного упадка. И, конечно, отказ от вредных привычек: курение и чрезмерное употребление алкоголя ускоряют старение мозга и повышают риск деменции.
— Если своими силами справиться не получается, к кому обращаться?
— Это очень важный момент. Если человек замечает у себя стойкие и тревожные симптомы, которые мешают жизни, необходимо сходить к специалисту. Врач (невролог, психиатр) или клинический психолог может провести оценку, проанализировать симптомы, исключить или подтвердить наличие расстройств, дать профессиональные рекомендации. Не стоит ждать, пока легкие нарушения трансформируются во что-то более серьезное. Раннее обращение — это и есть лучшая профилактика.
Марина ЖДАНОВА
Фото предоставлены собеседниками и pixabay.com
