«Наша костно-суставная система — это дар, который позволяет нам жить полной жизнью. Относитесь к ней с заботой и вниманием, и она ответит вам долгой и надежной службой». Как этого достичь, корреспонденту «Настаўніцкай газеты» рассказала врач-терапевт 2-й центральной районной поликлиники Фрунзенского района Минска Ирина Харитонович.
Молчаливый труженик
— Ирина Павловна, многие считают, что скелет — это что-то статичное. Так ли это?
— На самом деле наши кости — это живая, динамичная ткань, в которой постоянно идет два процесса: разрушение старой костной ткани и образование новой. Именно это позволяет переломам срастаться, и именно поэтому в детстве мы растем. До 25—30 лет костная масса в нашем организме активно «копится», а после 35—40 лет мы начинаем ее понемногу терять. Задача каждого человека — сделать так, чтобы изначальный «капитал» был как можно больше, а потери с возрастом — как можно меньше.
Наш скелет — молчаливый труженик. Он держит на себе всё тело, защищает внутренние органы, позволяет быть активными и наслаждаться свободой движений, является фабрикой по производству крови и хранилищем минералов. Каждый день мы совершаем тысячи движений и даже не задумываемся, какой сложный механизм позволяет нам это делать. К костям с помощью сухожилий крепятся мышцы, которые, в свою очередь, являются «двигателем» скелета. Суставы — это удивительные «шарниры» нашего тела. Они соединяют кости, обеспечивая плавность и легкость движений. Поверхности костей в суставах покрыты гладким хрящом, который работает как амортизатор, снижая трение и нагрузку. Вся эта конструкция окружена суставной сумкой и укреплена связками, создавая прочную и подвижную конструкцию. Но, как и любой механизм, эта система требует ухода и грамотной эксплуатации.
Факторы риска
— Что вредит здоровью костно-суставной системы?
— Малоподвижный образ жизни. Без регулярной нагрузки мышцы ослабевают, а кровоснабжение костей и хрящей ухудшается. Хрящ, не имея собственных кровеносных сосудов, получает питание из суставной жидкости только во время движения. Поэтому физические нагрузки — главный сигнал для нашего организма, что кости нужны, и их нужно укреплять. Без этого сигнала тело решает, что тратить ресурсы на поддержку прочного скелета нецелесообразно.
Избыточный вес. Каждый лишний килограмм создает дополнительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, многократно ускоряя износ хрящевой ткани.
Неправильное питание. Недостаток кальция, витамина D, белка и ряда микроэлементов ослабляет костную ткань, приводя к остеопорозу — заболеванию, при котором кости становятся хрупкими.
Кальций — основа основ. Взрослому человеку нужно около 1000—1200 мг в день. Лучшие источники этого макроэлемента — молочные продукты (творог, сыр, йогурт), темно-зеленые листовые овощи (брокколи, кейл), миндаль, сардины с костями и тофу.
Важный момент: проводником для кальция в нашем организме является витамин D — без него кальций просто не усвоится. Норма для взрослого человека 600—800 МЕ в день. Синтезируется на солнце (15—20 минут в день достаточно), содержится в жирной рыбе (лосось, сельдь), яичных желтках и печени. Часто требуется дополнительный прием в виде добавок, особенно в осенне-зимний период.
Обязательно в рационе должны присутствовать продукты, богатые белком. Костная ткань на 50 % состоит из белка, который формирует ее коллагеновый матрикс. Поэтому включайте в рацион курицу, рыбу, бобовые, яйца, творог.
Магний, калий, витамин К. Эта команда поддержки помогает удерживать кальций в костях. Содержится в бананах, авокадо, орехах, цельнозерновых крупах и шпинате.
Коллаген и желатин: для здоровья хрящей включайте в меню холодец, заливное, фруктовое желе.
Вредные привычки. Никотин сужает кровеносные сосуды, ухудшая питание костной ткани. Алкоголь нарушает усвоение кальция и работу клеток-строителей (остеобластов). Кофеин в больших количествах способствует вымыванию кальция.
Также могут оказывать негативное влияние и гормональные изменения. Особенно актуально для женщин в период менопаузы: снижение уровня эстрогена резко ускоряет потерю костной массы.
Невылеченные должным образом ушибы, вывихи и переломы могут стать причиной хронических проблем в будущем.
Инвестируйте сейчас!
— Каких правил стоит придерживаться, чтобы сохранить легкость движений на долгие годы?
— Двигайтесь! Найдите вид активности по душе. Главное — регулярность. Лучше 30 минут в день, чем 3 часа раз в месяц. Скандинавская ходьба, например, включает в работу все группы мышц и безопасна для позвоночника. Йога и пилатес улучшают гибкость, укрепляют глубокие мышцы и связочный аппарат. Силовые тренировки (с гантелями, собственным весом) создают нагрузку, необходимую для укрепления костной ткани.
Следите за весом. Сбалансированное питание поможет сохранить не только стройность, но и здоровье суставов.
Питайтесь правильно.
Носите удобную обувь. Каблуки и тесная обувь нарушают биомеханику ходьбы, увеличивая нагрузку на суставы ног и позвоночник.
В целом слушайте свой организм, будьте к нему внимательны. Не игнорируйте боль. Боль — это сигнал, что организму нужна помощь. При появлении дискомфорта в суставах или костях обязательно обратитесь к врачу.
Помните, здоровье костной системы — не лотерея, а результат ваших ежедневных осознанных действий. Будьте здоровы!
Марина ЖДАНОВА
Фото из архива Ирины Харитонович и pixabay.com
