«Разнообразие растительных масел позволяет дополнить рацион необходимыми микроэлементами и жирными кислотами, поддерживая общее здоровье. Каждый вид растительного масла имеет свои особенности, поэтому перед выбором следует учитывать его свойства и предназначение», — рассказала корреспонденту «Настаўніцкай газеты» нутрициолог, начальник отдела питания Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию Анна Журня.
Тройка лидеров
— Анна Александровна, в нашей стране чаще других употребляют в пищу растительное, оливковое и рапсовое масла. Причем популярность последнего набирает обороты. Чем они все хороши?
— Рапсовое масло выделяется сбалансированным составом жирных кислот. В отличие от подсолнечного оно содержит оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот — незаменимых компонентов, которые организм не может производить самостоятельно, но остро нуждается в них для нормальной работы. Омега-3 жирные кислоты известны противовоспалительными свойствами, а омега-6 — важнейшие участники многих метаболических процессов. Правильное соотношение этих кислот — залог здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и всего организма в целом. Рапсовое масло также отличается низким содержанием насыщенных жиров — тех самых, которые в избытке способствуют повышению уровня холестерина в крови. Этот факт делает его особенно привлекательным для людей, следящих за своим здоровьем.
Витамины К и Е, присутствующие в рапсовом масле, укрепляют костную систему и способствуют антиоксидантной защите организма. В отличие от подсолнечного рапсовое лучше подходит для заправки салатов, приготовления соусов, маринадов и блюд, требующих невысоких температур обработки.
В 2022 г. специалисты Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию совместно с РНПЦ «Кардиология» и Белорусским государственным университетом пищевых и химических технологий провели клинические испытания, цель которых заключалась в изучении влияния на организм человека различных растительных масел, а также в разработке научно обоснованных рекомендаций по питанию для различных групп населения с использованием масложировых продуктов профилактической направленности на основе рапсового масла. В результате было определено, что регулярное употребление рапсового масла в рамках сбалансированной диеты способствует повышению скорости обмена веществ, снижению биологического возраста сосудов и оказывает профилактическое действие, снижая риск развития и прогрессирования сердечно-сосудистых патологий у лиц с избыточной массой тела и артериальным давлением выше 130/80 мм рт. ст. Кроме того, было установлено, что в группе здоровых добровольцев с нормальной массой тела потребление рапсового масла приводило к снижению уровня общего холестерина и холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) — так называемого плохого холестерина.
Подсолнечное масло является кладезем витамина Е — мощного антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений, укрепляющего иммунитет и способствующего сохранению молодости и красоты кожи. Оно богато полиненасыщенными жирными кислотами, в частности, линолевой кислотой, которая играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращая развитие атеросклероза и других заболеваний. Универсальность подсолнечного масла позволяет использовать его практически во всех видах кулинарной обработки: жарка, запекание, тушение, приготовление соусов и, конечно же, заправка салатов. Однако стоит помнить, что при высоких температурах масло может окисляться, образуя вредные вещества, поэтому длительная жарка на нем не рекомендуется. Лучше всего использовать рафинированное масло для жарки, а нерафинированное — для заправки салатов, где оно раскроет свой насыщенный вкус и аромат.
Оливковое масло, особенно сорта extra virgin (масло первого холодного отжима), считается одним из самых полезных среди растительных благодаря уникальному составу и свойствам. Широко используется в кулинарии, медицине и косметологии. Богато мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота, которая помогает снижать уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровье сердца. Кроме того, в состав масла входят антиоксиданты, включая витамин Е и полифенолы, защищающие клетки от повреждений и обладающие противовоспалительным действием. Это делает его ключевым компонентом средиземноморской диеты, способной снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшать общее состояние организма. Оливковое масло помогает снижать воспаление благодаря содержащемуся в нем биоактивному соединению — олеоканталу. Это вещество обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, сходными с действием нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен. Оливковое масло идеально подходит для заправки салатов, приготовления соусов и маринадов, добавляет блюдам насыщенный вкус. Для жарки и запекания лучше использовать рафинированное — у него высокая температура дымления.
Дружно в ряд
— Какие еще масла употребляют в пищу и в чем их польза для здоровья?
— Льняное масло — настоящий чемпион по содержанию омега-3 жирных кислот. Уникальный состав делает его незаменимым продуктом для поддержания здоровья мозга, снижения уровня холестерина и укрепления иммунитета. Однако из-за высокой степени чувствительности к высоким температурам льняное масло категорически не подходит для жарки. Его следует употреблять исключительно в сыром виде, добавляя в салаты, каши, йогурты или смузи. Неправильное хранение льняного масла может привести к быстрому окислению и потере ценных свойств. Поэтому хранить его следует в темном, прохладном месте, в плотно закрытой таре.
Арахисовое масло высоко ценится за устойчивость к нагреванию, что делает его идеальным для жарки и использования во фритюре. Обладает мягким ореховым вкусом и богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают регулировать уровень холестерина.
Кунжутное масло, популярное в азиатской кухне, отличается ярким ароматом и насыщенным содержанием антиоксидантов. Его часто используют в маринадах и соусах, а также для легкого обжаривания.
Тыквенное, напротив, предназначено исключительно для холодного применения из-за высокой чувствительности к нагреву. Оно богато цинком, магнием и витаминами, что делает его полезным для поддержания иммунитета и здоровья кожи.
Кокосовое отличается быстрой усвояемостью и высоким содержанием лауриновой кислоты, обладающей антибактериальными свойствами и способствующей укреплению иммунитета. Данное масло славится устойчивостью к высоким температурам и насыщенными жирами, которые легко усваиваются организмом. Идеально подходит для выпечки, жарки и добавления в смузи.
Масло виноградных косточек является универсальным благодаря нейтральному вкусу и высокой температуре дымления, что делает его пригодным для приготовления как горячих, так и холодных блюд.
Хлопковое характеризуется нейтральным вкусом и высокой долей полиненасыщенных жирных кислот при низком содержании насыщенных жиров. Благодаря этим свойствам это масло нашло широкое применение в ресторанной индустрии, где используется как основа для жарки и фритюра. Высокая температура дымления делает его идеальным для приготовления блюд с интенсивной термической обработкой. Кроме того, хлопковое масло можно применять для выпечки и маринадов, где ценятся стабильность вкуса и текстура, которую оно придает продуктам.
Конопляное привлекает внимание мягким ореховым вкусом и идеально сбалансированным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот, что важно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунитета. Оно также является богатым источником витаминов, таких как Е и А, благодаря чему оказывает антиоксидантное действие. Однако это масло не подходит для жарки, так как его полиненасыщенные жирные кислоты чувствительны к высоким температурам. Конопляное масло лучше всего использовать в заправках для салатов, соусах и готовых блюдах.
— Как правильно хранить масла, чтобы они не потеряли свои свойства?
— В прохладном и темном месте, чтобы минимизировать воздействие света и тепла. Оптимальный температурный диапазон для большинства масел находится между +5°C и +20°C, в зависимости от их типа.
Нерафинированные масла рекомендуется хранить при более низких температурах, предпочтительно в холодильнике.
Масла с высоким содержанием ПНЖК, например льняное и тыквенное, особенно чувствительны к воздействию внешних факторов, таких как температура, свет и кислород. Рекомендуется хранить их в холодильнике при температуре от +4°C до +8°C. Это помогает замедлить процессы окисления, предотвращая образование гидроперекисей липидов, которые не только снижают питательную ценность продукта, но и могут оказывать негативное воздействие на здоровье, являясь потенциальными канцерогенами. Чем выше концентрация ПНЖК, тем меньше срок хранения масла после вскрытия упаковки — не более трех месяцев. Рафинированные же масла отличаются большей стабильностью благодаря удалению примесей, ускоряющих окисление, и могут сохранять свои свойства до 12 месяцев.
Свет является одним из ключевых факторов, ускоряющих деградацию растительных масел. Ультрафиолетовое излучение инициирует фотохимическое окисление, которое приводит к образованию свободных радикалов и разрушению структуры жиров. Чтобы избежать данных процессов, масла необходимо хранить в таре, защищающей от света, например в бутылках из темного стекла или металлических контейнерах. Это особенно важно для масел холодного отжима, так как они содержат более высокий уровень биоактивных соединений.
Контакт с воздухом также играет существенную роль в ухудшении качества масел. Кислород запускает цепную реакцию автоокисления, которая разрушает полезные компоненты масла, снижая его питательную ценность и вкус. Для предотвращения этого процесса необходимо использовать герметично закрывающуюся упаковку, минимизирующую доступ кислорода.
Марина ЖДАНОВА
Фото pixabay.com
