«Норма профессионального использования голоса — не более 4 ч в день с 15–минутными перерывами, не более 20 ч в неделю. Зачастую учителя, воспитатели, преподаватели работают сверх нормы, что и приводит к серьезным проблемам с голосом». Что помогает сохранить здоровыми голосовые складки, а что им вредит, корреспонденту «Настаўніцкай газеты» рассказала врач-оториноларинголог-фониатр, заведующая фониатрическим отделением консультативной поликлиники РНПЦ оториноларингологии Наталья Конойко.
— Наталья Сергеевна, человеческий голос — явление уникальное. И его важность переоценить невозможно.
— Это так! Наш голос — бесценный дар, благодаря которому мы получили возможность выражать свои мысли, общаться с окружающими людьми, добиваться признания в обществе, делать карьеру. Голос обладает определенной силой. Не важно, принадлежит он мужчине или женщине, его тембр, музыкальность, обертоны являются неотъемлемой частью личности. Считается, что низкие голоса успокаивают, вселяют уверенность, вызывают доверие, дают ощущение гармонии и комфорта. Неестественно высокие, даже визгливые — вызывают тревогу. Когда человек лжет или нервничает, психологическое напряжение вызывает неконтролируемое напряжение голосовых складок и голос повышается.
— Для учителей голос — их рабочий инструмент, они вынуждены много говорить. Что при этом происходит с голосовыми складками?
— Голос формируется посредством вибрации и напряжения голосовых складок, в основе которых лежит поперечно-полосатая мышца. Эта мышца требует в 7 раз больше энергии, чем бицепсы. В результате больших голосовых нагрузок нарушается тонус и вибраторная активность голосовой мышцы, она слабеет. Голосовые складки перестают смыкаться, а если и в этом случае голосовая нагрузка продолжается, то появляются узелки голосовых складок, так называемые мозоли. Они образуются в вибрационных точках в результате голосовой травмы и относятся к опухолеобразным заболеваниям гортани. В этом случае первая и основная рекомендация — поменьше разговаривать и главное — не шептать. Во время шепота края голосовых складок еще больше травмируются, что усугубляет проблему. Все нарушения голоса — охриплость, слабость, изменение тембра — принято называть дисфониями.
— Какие еще факторы негативно сказываются на состоянии голоса и голосовых связок в частности?
— Чаще всего это простудные заболевания, особенно сопровождающиеся кашлем. Перенапряжение голоса — крик, вопль, визг, чрезмерная разговорчивость, общение в шумной обстановке, нерациональная манера голосоведения может приводить к образованию «узелков крикуна». Беседы по мобильному телефону утомляют голос: в телефоне нет отраженного звука, а при отсутствии возвратной связи приходится говорить очень громко. Отражаются на голосе и наши эмоции: хроническая усталость, стресс могут его «парализовать». Также влияют хронические воспалительные изменения слизистой носа, глотки и гортани, хронические болезни бронхолегочной и эндокринной систем, заболевания желудочно-кишечного тракта, неблагоприятные условия труда — шум, контакт с раздражающими веществами, кондиционеры, слишком горячий, слишком сухой или слишком влажный воздух. Употребление лекарств, подавляющих секрецию слизи и слюны, вредные привычки — курение и алкоголь — вызывают хроническое воспаление, сухость, необратимые изменения слизистой гортани, пагубно воздействуют на голосовые связки.
— Как учителю понять, что визит к фониатру лучше не откладывать? Какие симптомы должны насторожить?
— Если чувствуете, что у вас повышенная утомляемость голоса, наблюдаются периодическая или постоянная охриплость свыше 2—3 недель без видимой причины или при неэффективности лечения, изменения силы, диапазона, тембра голоса, дискомфорт при голосовой нагрузке, глотании, длительные болевые ощущения в области шеи, глотки, гортани, ощущение кома в горле. Кстати, к врачу–фониатру обращаются также пациенты, которых по каким-то причинам не устраивает качество их голоса, они желают сделать его более благозвучным, расширить диапазон. В нашем отделении работают не только врачи, но и педагоги, учителя-дефектологи (фонопеды), помогающие развить природные качества голоса, обучающие рациональной технике голосоведения, правильному дыханию, артикуляции. Всё это помогает голосовому аппарату работать с наименьшей нагрузкой и с хорошим акустическим эффектом.
— Какие есть рекомендации для того, чтобы голос звучал красиво и не подводил?
— Своевременно лечить болезни горла. Обязательно исключать голосовую нагрузку в больном состоянии. Избегать злоупотребления очень горячей пищей и напитками, которое может привести к хроническому воспалению верхних дыхательных путей. Не переутомляться, учиться быть устойчивыми к стрессам и волнениям, ведь они могут негативно повлиять на качество голоса и даже привести к его потере.
Быть внимательными к своему рациону перед голосовой нагрузкой: орехи и семечки могут вызвать кашель, молочные продукты — повышенное слизевыделение. Из пищи следует исключить острые приправы, газированные напитки. Не стоит также забывать, что кофе пересушивает слизистую гортани. Не рекомендуется много разговаривать на голодный желудок, оптимально принимать пищу за пару часов до публичного выступления.
Кроме того, следует соблюдать правильный ритм жизни, чередовать активную деятельность и отдых. Заниматься спортом, который укрепляет мышцы брюшного пресса и обеспечивает тренировку ритмичного дыхания, например плаванием, теннисом, аэробикой, боевыми искусствами, кататься на велосипеде. Нужно исключить вредные привычки — курение и алкоголь. Также рекомендую находить время для тренировки голоса, чтобы избежать мышечной атрофии и артроза хрящевой ткани.
— А как беречь голос в холодное время года?
— Всегда защищать горло теплым шарфом. Необходимо ограничить беседы по мобильному телефону на улице. Но если возникла такая необходимость, то стараться разговаривать на открытом воздухе, не повышая при этом голос. Не петь вне помещения, если там холоднее +15 градусов. Избегать резкой смены температуры: не выходить на улицу сразу после большой голосовой нагрузки, подождать 10—15 мин.
Упражнения для формирования правильного дыхания
Наиболее целесообразным для речи является нижнереберный тип дыхания с участием диафрагмы. Это дыхание наиболее экономично и надежно при повышенных и продолжительных нагрузках, т. к. при нем создаются самые благоприятные условия для работы голосового аппарата. Искусство дыхания состоит в том, чтобы во время речи не расходовать воздух без надобности.
Дыхательные упражнения можно выполнять лежа, сидя и стоя. Сидеть или стоять надо ровно, расслабив мышцы спины и опустив плечи.
Упражнение № 1. Лежа на спине, затем сидя и стоя. Поместите ладонь одной руки на грудь, а ладонь другой руки на нижнюю часть грудной клетки. Сделав глубокий выдох, плавно вдохните носом так, чтобы верхняя передняя стенка живота выпятилась вперед, поднимая руку, а грудная клетка должна в это время оставаться в покое. Выдох производится плавно, через рот, живот в это время опускается и втягивается внутрь. Выдыхайте плавно и свободно, пока не появится желание сделать вдох. Проделайте это упражнение с мысленным счетом на 10—15—20 секунд.
Упражнение № 2. Медленный глубокий вдох, а выдох со звуком «ф», затем выдох со звуком «ш» и выдох со звуком «с». Старайтесь как можно дольше тянуть их звучание.
Упражнение № 3. Вдохните и не дышите 10 сек, а затем медленно выдохните.
Упражнение № 4. Вдох — выдох тремя толчками, как будто задуваем свечу со звуком «ф», затем пятью толчками и до десяти толчков на выдохе.
Упражнение № 5. Вдох — медленный выдох со звуком «с» и резко выдохнуть остаток воздуха «с!».
Каждое упражнение выполняем по 5 раз, чтобы не вызвать головокружение.
Марина ЖДАНОВА
Фото с сайта pixabay.com носит иллюстративный характер
В следующем материале рубрики «На здоровый лад» мы расскажем, что такое диафрагмально-реберное дыхание и как научиться его использовать с помощью различных упражнений. В этом нам помогут советы преподавателя-консультанта по технике речи Елены Акулёнок.
