Как правильно выстроить рацион питания 31 декабря, какие заправки для салатов станут полезной альтернативой майонезу и что поможет снизить калорийность традиционных блюд? Об этом и не только корреспонденту «Настаўніцкай газеты» рассказала начальник отдела питания Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию, нутрициолог Анна Журня.
Фото предоставлено собеседницей
— Анна Александровна, мы тщательно готовимся к встрече Нового года — закупаем продукты, готовим любимые блюда, а еще ограничиваем себя в еде перед праздничным застольем, пропускаем ужин. Хорошо ли это для организма?
— Ограничивать себя в еде или голодать 31 декабря не нужно, можно сказать, даже вредно. Ведь накапливающееся чувство голода повысит риск переедания. Важно начать день с легкого и сбалансированного завтрака, который обеспечит энергией, но не перегрузит организм. На обед стоит выбрать легкие блюда, насыщенные овощами, например салат из свежих овощей и небольшое количество нежирного мяса или рыбы. Это поможет подготовить желудок к праздничному ужину. Пейте достаточно воды в течение дня и избегайте жирной пищи. Также важно сделать перерыв между последним приемом пищи и основным новогодним ужином, чтобы организм успел переварить предыдущую еду. Гораздо лучше немного притормозить непосредственно за самим праздничным столом, чем голодать перед ним.
Первое, второе и компот…
— Перейдем непосредственно к блюдам для праздничного стола. Какие рекомендации стоит соблюдать, чтобы не перегрузить организм лишними калориями?
— Во-первых, добавьте больше овощей и зелени в салаты и закуски. Клетчатка, содержащаяся в овощах, не только способствует нормализации пищеварения, но и помогает организму лучше усваивать более жирные блюда, уменьшая чувство тяжести после еды.
Обычно нарезка из овощей остается практически нетронутой на новогоднем столе. Поэтому лучше подавать их в более интересном виде: в составе канапе, мини-бутербродов на черном или цельнозерновом хлебе с нежирным сыром (например, фета или моцарелла). Можно приготовить разнообразные овощные рулеты: тонкие лаваши, фаршированные овощами и нежирным сыром, или овощные шашлычки на шпажках, заправленные бальзамическим уксусом.
Во-вторых, порционная подача — ключ к умеренности. Традиционные салаты, такие как «Оливье», «Мимоза», «Селедка под шубой», имеют высокую калорийность. Лучше подавайте их порционно (в тарталетках, креманках и т. п.). Это позволит попробовать все блюда, при этом не переедая. Такая подача существенно снизит риск пищевого отравления, так как остатки салатов не будут долго храниться в тепле.
В-третьих, выбирайте более здоровый режим приготовления блюд. Запекание в духовке или на гриле — предпочтительный способ приготовления, так как он позволяет избежать добавления большого количества жира, а также сохранить полезные свойства и сочность готового блюда.
Кроме того, сократите количество ультрапереработанных мясных продуктов — колбас, копченостей. Они часто содержат много соли, сахара и вредных жиров. Лучше добавьте в меню больше рыбных блюд.
Замените жирные и высококалорийные соусы на более легкие варианты, например греческий йогурт или оливковое масло. И, наконец, включите в меню цельнозерновые продукты и свежие фрукты вместо сладких десертов.
— Символы нашего новогоднего стола — «Оливье», «Селедка под шубой», «Мимоза». Можно ли их сделать более легкими?
— Конечно. Вместо майонеза используйте легкие и полезные заправки. Например, можно приготовить заправку из сметаны: взбейте стакан нежирной сметаны (10—15 % жирности) с двумя вареными растертыми желтками и столовой ложкой горчицы. Другой вариант — смешайте 200 г несладкого греческого йогурта с 200 г нежирного творога (лучше обезжиренного), добавьте столовую ложку тертого хрена (для пикантности) и пару чайных ложек лимонного сока для свежести.
Полезной будет также заправка из греческого йогурта и смеси оливкового масла и лимонного сока.
Чтобы еще больше снизить калорийность классических салатов, замените часть ингредиентов на более легкие аналоги. Например, вместо вареной колбасы используйте филе куриной грудки, индейки или нежирной говядины. Часть картофеля можно заменить яблоком или корнем сельдерея, которые добавят приятную хрусткость и остроту. Это повысит пищевую ценность блюд.
Овощи для салатов можно запечь в духовке, так они сохранят больше витаминов. Если в рецепт входят отварные яйца, то отдавайте предпочтение белкам, желтков лучше добавлять меньше, так салат станет еще полезнее и быстрее усвоится.
Некоторые добавляют в «Селедку под шубой» сельдь в масле, что делает блюдо «тяжелым». Поэтому перед добавлением в салат рекомендую промокнуть филе рыбы бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки масла, или использовать бочковую сельдь.
— Основное блюдо: мясо, рыба, птица? Что выбрать?
— Каждый вариант имеет свои достоинства и недостатки с точки зрения пищевой ценности и диетических особенностей. Мясо говядины или телятины богато белками и железом. Рыба, особенно жирные сорта, такие как лосось, скумбрия, сельдь, является кладезем полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Птица, такая как курица или индейка, является более легким вариантом и подходит для тех, кто предпочитает низкокалорийные блюда. Выбор основного блюда должен базироваться на индивидуальных потребностях, предпочтениях и, конечно же, диетических ограничениях. Но даже здесь важно выбирать правильный способ приготовления: запекание или тушение предпочтительнее жарки.
— Из каких продуктов лучше делать гарнир?
— Гарнир является отличным дополнением к основному блюду, особенно если он состоит из овощей — свежих, приготовленных на пару, на гриле, или тушеных. Еще один отличный вариант гарнира — цельнозерновые продукты, обеспечивающие организм сложными углеводами (бурый рис, киноа), которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
— Что лучше: сок, морс, компот, газировка или простая вода?
— Что касается напитков, то лучшим выбором будет чистая негазированная питьевая вода, можно с добавлением дольки лимона, веточки мяты или различных ягод для дополнительной свежести и улучшения вкуса. Такая вода утолит жажду и поддержит здоровый баланс жидкости в организме. Морс, компот без сахара или с минимальным его содержанием также допустимы. Они будут более полезны, чем промышленные соки и газированные напитки, которые содержат много сахара и искусственных добавок.
В вихре праздника
— Стоит делать перерыв между закусками и основным блюдом?
— Да, перерыв между закусками и основным блюдом полезен. Это ключевой момент для эффективного пищеварения и контроля аппетита. Дело в том, что желудочно-кишечный тракт не работает как непрерывная конвейерная лента. Ему нужно время для обработки пищи, выработки необходимых ферментов и перемещения ее по пищеварительному тракту. Закуска, даже легкая, запускает этот процесс. Если сразу же после закуски употребить основное блюдо, желудок окажется перегруженным, что может привести к дискомфорту, вздутию, ощущению тяжести и, как следствие, к снижению эффективности пищеварения. Оптимальный перерыв составляет 15—30 минут, но это индивидуально. Учитывайте особенности своего организма и общую нагрузку на пищеварительную систему. Если чувствуете себя комфортно после закуски уже через 10 минут, можно начинать основное блюдо. Однако затягивать с перерывом более чем на 45 минут тоже не стоит, чтобы не спровоцировать излишний голод и последующее переедание.
— Какой праздник без десертов! Чему отдать предпочтение?
— В качестве десерта приготовьте легкие фруктовые салаты, запеченные яблоки с корицей и медом или йогуртовые десерты с ягодами. Торт или пирожные с кремом, учитывая содержание сахара и калорий в них, — отнюдь не лучший вариант.
Здоровое питание не означает скучное и безвкусное. Немного фантазии и правильного подхода — и ваш новогодний стол будет не только вкусным, но и полезным. Не бойтесь экспериментировать с новыми ингредиентами и рецептами. Главное — сочетание вкуса и пользы и, конечно же, праздничное настроение! Счастливых и здоровых праздников!
Рецепты от Анны
Треска с овощами в «лодочках» из пергамента
Ингредиенты: филе трески — 700 г, лимоны — 0,5 шт., помидоры — 1 шт., перец болгарский — 0,5 шт., мята свежая — 2 веточки, тимьян свежий — 2 веточки, соль, перец, масло оливковое, приправа для рыбы — по вкусу.
Способ приготовления:
помидоры и болгарский перец нарежьте тонкими кружочками. Рыбу следует натереть со всех сторон солью, перцем и приправами.
Подготовьте 2 больших листа пергамента для выпечки. Сформируйте из них «лодочки». В каждую положите несколько веточек мяты и тимьяна, затем филе трески. На рыбу выложите кружочки лимона, перца и помидора. Сбрызните оливковым маслом. Закрепите края пергамента с помощью кулинарной нити. Поместите конверты с рыбой в разогретую до 180°C духовку и запекайте в течение 25 минут.
Салат с креветками
Ингредиенты: 800 г очищенных креветок, 1 пучок руколы, 200 г помидоров черри, 150 г пармезана, 2 зубчика чеснока, 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, бальзамический уксус, специи.
Способ приготовления:
обжарьте чеснок на оливковом масле до румяности и уберите его со сковороды. В этом масле обжарьте креветки до золотистости и добавьте специи. Промойте руколу, нарежьте помидоры пополам и выложите салат в тарелки. Посыпьте пармезаном, сбрызните салат лимонным соком и бальзамическим уксусом по вкусу.
Помидоры черри, фаршированные тунцом
Ингредиенты: 20 помидоров черри (лучше одного, среднего, размера, достаточно плотные, чтобы выдержали начинку), 1 банка тунца (предпочтительнее в собственном соку, в нем меньше калорий и лишнего жира), 1 плавленый сырок, 1 яйцо, специи, зелень.
Способ приготовления:
для начала необходимо отварить яйцо и натереть вместе с плавленым сырком на мелкой терке. Здесь можно проявить фантазию и использовать различные виды плавленых сыров: с зеленью, с грибами — в зависимости от вкусовых предпочтений.
Смешайте с тунцом, зеленью и специями. Срежьте верхушки помидоров, уберите серединку и нафаршируйте полученной смесью.
Запеченная утка с клюквенным соусом
Ингредиенты: 1 утка, 2 веточки розмарина, 500 г клюквы, 100 г воды, 2 небольшие луковицы, 3 ст. л. меда, 1 ст. л. оливкового масла, щепотка черного перца, соль.
Способ приготовления:
сперва приготовьте маринад. Для этого ягоды клюквы выложите в кастрюлю, добавьте мелко порезанный лук и воду, после чего поставьте тушить на небольшой огонь. По истечении 15 минут выключите смесь, остудите и перетрите через сито. В пюре добавьте мед, оливковое масло, перец и соль. Тщательно перемешайте.
Утку предварительно промойте и замаринуйте в полученном маринаде на ночь. После этого положите ее в форму для запекания, сверху — веточки розмарина. Запекайте в духовом шкафу при температуре 180˚С около 1—1,5 часа. Это блюдо отлично сочетается с запеченными овощами.
Марина ЖДАНОВА
Фото pixabay.com
