Суперфуд для школьников: чем полезны орехи, рассказала врач-диетолог

- 13:44На здоровый лад, Новости

«Сложно найти продукт, который по содержанию полезных веществ, витаминов и минералов может сравниться с орехами». Об их пользе корреспонденту «Настаўніцкай газеты» рассказала врач-диетолог детской поликлиники № 1 Гродно Ольга Арлукевич.

Орехи богаты витаминами группы В, а также А и Е, микроэлементами — кальцием, железом, йодом и другими, антиоксидантами, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Кроме того, в них содержится 20 % растительного белка.

Просто фантастический состав, который полезен не только для ума, но и для всего организма в целом, — отмечает собеседница. — В орехах много пищевых волокон, которые положительно влияют на работу пищеварительного тракта. Антиоксиданты укрепляют иммунитет, помогают клеткам быстрее восстанавливаться, что особенно актуально в сезон вирусных инфекций. Витамин А улучшает зрение, витамины группы В помогают справляться со стрессом, стимулируют мозговую деятельность. Магний улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на такой состав, в школьное питание орехи не входят. Почему? Дело в том, что они включены в так называемую большую восьмерку пищевых аллергенов (коровье молоко, яйца, рыба, морепродукты, орехи, арахис, пшеница, соевые бобы). Именно на эти продукты приходится почти 90 % всех видов пищевой аллергии у детей. Также потребление орехов рекомендуется ограничить при наличии избыточной массы тела у детей.

Если же аллергии и проблем с весом у ребенка нет, включить в его домашний рацион орехи очень желательно. Какие и кому подойдут? Вместе с врачом-диетологом мы «пощелкали орешки» и раскрыли их полезный состав.

Грецкий орех

Один из самых популярных в нашей стране. В древности грецкий орех называли «желудь богов». И неспроста — это очень ценный источник кислот омега-3 и альфа-линолевой кислоты. В грецких орехах содержится много белка, йода и нет холестерина. Богаты и магнием — школьникам и студентам он поможет не только лучше сконцентрироваться во время учебы, но и при бессоннице и стрессах, при проблемах с памятью, а также успокоит нервную систему. К слову, 1 кг ядер грецкого ореха по питательности равен в сумме 1 кг мяса, 1 кг хлеба, 1 кг рыбы, 1 кг картофеля, 1 л молока, 1 кг груш.

Фундук

Всего в 100 г этого ореха содержится 20 % суточной нормы белка, а железа больше, чем в мясе. Фундук — источник омега-6 и омега-9 жирных кислот, макроэлементов, таких как фосфор, калий, фтор, магний, кальций. Отличный источник витаминов групп В, А, E и витамина С.

Кешью

Эти сладковатые орешки содержат большое количество железа и помогают восполнить его дефицит людям, склонным к анемии. Также кешью богат натрием, который нормализует нервно-мышечную деятельность, и кислотами омега-3.

Миндаль

Богат полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами А и Е. Благодаря витамину Е миндаль положительно влияет на зрение, предотвращает развитие миопии у детей, не дает прогрессировать уже имеющимся глазным заболеваниям. Тем не менее его следует употреблять с осторожностью — в оболочке содержатся некоторые токсичные элементы. Лучше покупать очищенный необжаренный орех.

Фисташки

В ядрах этого ореха — масса полезной клетчатки и просто залежи витаминов группы B, особенно много В6. Также есть магний, фосфор, цинк и биотин (витамин В7), полезный для кожи и волос. Антиоксидант лютеин, содержащийся в фисташках, укрепляет зрение.

Арахис

«Земляной орех», как мы его называем, относится к семейству бобовых и очень богат витаминами А, В, D, E, PP. Однако арахис содержит много ферментов, которые затрудняют усвоение белка. Также по шкале аллергенов он бессменный лидер, поэтому арахиса лучше, конечно, не переедать.

Сколько нужно орехов в день

А каковы рекомендации по количеству употребления орехов, существуют ли какие-то нормы для школьников?

— Есть только рекомендации, — говорит О. Арлукевич. — Вводить в рацион орехи лучше детям после 3 лет. Объем порции — сколько орешков помещается в детскую ладонь. Растет ребенок — растет и ладонь, соответственно, норму рассчитать легко.

Диетолог замечает, что все орехи лучше есть сырыми, а не обжаренными. И уж тем более орешки в пироге или шоколадном батончике ребенку никакой пользы не принесут. Если аллергии у ребенка нет, желательно давать ему разные виды орехов.

Продуктов, которые полностью могли бы заменить орехи — то есть с таким же уникальным составом, нет. В этом их ценность. Но, конечно, орехи не панацея. Моя главная рекомендация как врача-диетолога — не увлекаться каким-то одним продуктом, а следить, чтобы питание ребенка было в целом сбалансированным (крупы, овощи, рыба, фрукты и сухофрукты), — подытожила собеседница.

Елизавета МИЦКЕВИЧ
Фото pixabay.com