Для чего организму необходимы антиоксиданты, почему лучшими их источниками являются продукты питания, корреспонденту «Настаўніцкай газеты» рассказала заведующая терапевтическим отделением 2-й центральной районной поликлиники Фрунзенского района Минска Ксения Силивоненко.
— Ксения Александровна, что такое антиоксиданты и какова их роль?
— В организме человека происходит множество биохимических процессов, в результате которых клетки рождаются, повреждаются, погибают. Повреждение и гибель клеток осуществляется в результате окисления —цепных реакций с участием свободных радикалов и активных форм кислорода. Антиоксиданты — это молекулы, которые взаимодействуют со свободными радикалами, превращая их в малоактивные формы и тем самым замедляя процессы окисления, т. е. старения и гибели клеток.
Антиоксиданты и свободные радикалы в норме образуются в организме и в здоровом теле находятся в балансе. Ошибочно думать, что свободные радикалы наносят только вред нашему организму. Они участвуют в естественной гибели клеток, помогают организму справляться с уничтожением токсинов, микроорганизмов, вирусов, опухолевых клеток. Однако курение, повышенная загазованность воздуха в больших городах, длительное пребывание на солнце, частое посещение солярия, радиация, алкоголь увеличивают их выработку. Это и приводит к нарушению баланса между содержанием антиоксидантов и свободных радикалов. В то же время рациональное полноценное питание, здоровый образ жизни, соблюдение режима труда и отдыха способствуют тому, чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество антиоксидантов. И они, в свою очередь, уменьшают вероятность возникновения сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических заболеваний.
— А главное, замедляют старение. Верно?
— В 1950-х гг. американский профессор Денхам Харман впервые выдвинул свободнорадикальную теорию старения, которая утверждает, что старение происходит в результате накопления повреждений клетками с течением времени под воздействием свободных радикалов. В связи с этим бытует миф, что антиоксиданты могут замедлять старение. К сожалению, пока что многочисленные медицинские и научные исследования не подтвердили эту теорию. Ведь факторы внешней среды, образ жизни, генетическая предрасположенность также играют значительную роль в процессах старения. Однако данный факт поспособствовал возникновению широкого рынка биологически активных добавок с антиоксидантными эффектами. Они пользуются большим спросом у населения. Хотя ученые при изучении роли свободных радикалов и антиоксидантов в организме пришли к выводу: организм человека сам вырабатывает более сильные антиоксиданты, чем те, что входят в состав БАДов. Поэтому не стоит скупать в аптеке все баночки с витаминами и биодобавками!
— Такой бесконтрольный прием препаратов с антиоксидантами может нанести вред?
—– Да, несмотря на все полезные свойства антиоксидантов. Например, у курильщиков из-за избыточного потребления бета-каротина возрастает вероятность возникновения рака легкого. Превышение суточной нормы потребления витамина А и бета-каротина увеличивает возникновение онкологических заболеваний в полтора раза. Чрезмерное потребление антиоксидантов может быть токсичным и способствовать окислительным повреждениям, а не предотвращать их. Это явление получило название антиоксидантный парадокс.
— Как же избежать рисков и при этом не страдать от нехватки антиоксидантов?
— Восполнять нехватку антиоксидантов в первую очередь стоит с помощью натуральных продуктов. Они лучше усваиваются и являются более эффективными, чем таблетированные препараты. Например, чашка свежей клубники содержит около 80 мг витамина С. Он обладает высокой антиоксидантной активностью. Можно предположить, что добавка, содержащая 500 мг витамина С, будет еще более полезной. На деле же добавка не содержит множества других полезных веществ, которые есть в ягоде: тех же проантоцианидинов и флавоноидов, которые также обладают антиоксидантными свойствами. Еще пример: в продуктах питания присутствует восемь химических форм витамина Е. Однако добавки этого же микроэлемента включают только одну форму — альфа-токоферол. Кроме того, не следует забывать, что любая биологически активная добавка может взаимодействовать с препаратами, которые вы принимаете на постоянной основе. Желательно перед началом приема биодобавок проконсультироваться со своим лечащим врачом для выявления показаний и противопоказаний.
— Все ли витамины обладают антиоксидантными свойствами?
— Витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми. Жирорастворимые — витамины A, D, E, K — являются жизненно важными микронутриентами, необходимыми для нормальной функции клеток, метаболизма, биохимических процессов, свертываемости крови, роста и развития. Водорастворимые — витамины группы В и витамин С — также выполняют важную роль в человеческом организме, защищая клетки от повреждений, вырабатывая коллаген, поддерживая структуру мышц, костей и кожи, повышая иммунитет и обеспечивая транспортировку кислорода по всему телу для работы внутренних органов. Самые сильные антиоксиданты из группы витаминов — это бета-каротин (провитамин А), витамины А, D, Е, С, витамины группы В.
— В каких продуктах они содержатся?
— Высокое количество бета-каротина в продуктах оранжевого цвета: морковь, болгарский перец, помидоры, грейпфрут, персики, дыни, абрикосы, хурма. А также в капусте, брокколи, петрушке, зеленом салате.
Витамином А богаты говяжья печень, печень трески, горох, морковь, курага, сливочное масло.
Витамин D можно получить, употребляя жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардины, тунец), икру, яичный желток и молочные продукты.
Большое содержание витамина Е в растительных маслах, орехах, рыбьем жире, авокадо, семенах подсолнечника. Однако увлекаться этими продуктами не стоит, так как они имеют высокую энергетическую ценность и при избыточном потреблении могут привести к набору веса.
Всем известно с самого детства — чтобы не болеть, нужно есть фрукты, так как в них содержится большое количество витамина С. Рекордсмены по содержанию витамина С — цитрусовые и ягоды, такие как клюква, брусника, черника, смородина, облепиха, шиповник. Но для некоторых станет открытием, что обычная капуста «обгоняет» фрукты и ягоды по концентрации в ней данного витамина.
Кладезем витаминов группы В являются субпродукты, злаки и крупы, фасоль и бобовые, отруби, соя. Ежедневно употребляя в пищу эти продукты, вы поддержите работу сердечно-сосудистой и нервной систем, увеличите продуктивность и мозговую деятельность, уменьшите последствия стрессов.
Среди других продуктов, содержащих антиоксиданты, выделяют какао, красное вино, зеленый чай, иван-чай и в меньшей степени черный чай.
— Какие минералы обладают мощными антиоксидантными качествами?
— Цинк, селен, железо и медь. Их мы можем получить лишь с продуктами питания и биодобавками, так как в организме они не вырабатываются.
— Есть еще рекомендации по питанию, которых стоит придерживаться, чтобы увеличить в рационе содержание антиоксидантов?
— Избегайте продуктов, состоящих из рафинированных обработанных веществ. Ограничьте потребление переработанного мяса, такого как колбасы, бекон и т.п. Не используйте масло во время жарки по несколько раз. Употребляйте больше овощных блюд. Отдавайте предпочтение фруктам на десерт вместо сытных пирогов и пирожных. Добавьте в рацион немного орехов.
При этом стоит помнить: не только разнообразное питание, богатое витаминами и минералами, поможет сохранить молодость и здоровье. Крайне важно придерживаться здорового образа жизни, баланса между работой и отдыхом и достаточно двигаться в течение дня. Будьте здоровы!
Марина ЖДАНОВА
Фото pixabay.com
