Врач-эндокринолог Минского городского клинического эндокринологического центра Анастасия Макарова рассказала корреспонденту «Настаўніцкай газеты», как влияют эндорфины на наше здоровье и что помогает поддерживать их уровень в норме.
— Анастасия Александровна, что же такое эндорфины?
— Эндорфины — это группа нейропептидов, вырабатываемых преимущественно в гипоталамусе и гипофизе. Также они обнаружены в органах иммунной системы, таких как тимус, селезенка, клетках периферической крови. Эндорфины выделяются в ответ на боль или стресс, чтобы поддержать эффективность и работоспособность организма. Могут высвобождаться при позитивном социальном взаимодействии, например, при рукопожатиях, объятиях, поцелуях. Они передают сообщения от одного нейрона к другому, что приводит к снижению боли, способны ввести человека в состояние легкой эйфории и повысить стрессоустойчивость.
Эндорфины были открыты во второй половине ХХ века. Их еще называют «эндогенные опиаты», так как они могут оказывать опиатоподобное действие — эффективно и быстро уменьшать интенсивную боль. Позднее выяснилось, что количество эндорфинов сказывается на качестве жизни: чем больше положительных эмоций, тем больше гормонов счастья выделяется. Кстати, к этой группе относят еще три гормона: окситоцин — отвечает за привязанность, эмпатию и родственные связи; серотонин — делает нас счастливее и спокойнее; дофамин — дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать.
Существует более 20 видов эндорфинов, но до сих пор не все они изучены. Больше всего известны бета-эндорфины, которые оказывают обезболивающее, противошоковое и антистрессовое действие, снижают тонус симпатической нервной системы, положительно влияют на перистальтику ЖКТ.
— Почему эндорфины так важны?
— Некоторые исследования показали, что эндорфины могут улучшать иммунную функцию. Например, за счет стимуляции производства лейкоцитов, играющих важную роль в борьбе организма с инфекциями. Также эндорфины усиливают активность NK-клеток, которые позволяют иммунной системе распознавать и уничтожать раковые и инфицированные клетки. Улучшение иммунитета за счет эндорфинов достигается с помощью физической активности. Связь проста: человек занимается спортом — получает от этого удовольствие — выделяются эндорфины — повышается иммунитет. Выделение эндорфинов способствует повышению уровня гормона роста и снижению выработки кортизола (гормона стресса). Данные гормоны уменьшают воспалительные очаги, ускоряют обмен веществ и улучшают кровообращение. Благодаря этому поврежденные ткани быстрее получают доступ к необходимым питательным веществам и кислороду, что ускоряет процесс заживления. Эндорфины помогают приглушить боль после растяжений, вывихов, переломов и других повреждений. После того как человек побывал в экстремальной ситуации, и при этом неважно, положительный или отрицательный характер она имеет, эндорфин гасит адреналин и стабилизирует эмоциональный фон человека, нормализует пульс, работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
— Как определить недостаток эндорфинов в организме?
— Исследовать количество эндорфинов и определить абсолютную норму у отдельного человека невозможно. Однако известно, что нехватка этих гормонов может способствовать развитию хронической мигрени, постоянным мигрирующим болям в суставах и позвоночнике, депрессии и тревожным расстройствам, синдрому хронической усталости, зависимости от алкоголя и/или наркотиков, проблемам со сном и не только.
— К чему может привести нехватка эндорфинов?
— К различным негативным последствиям, включая повышенную чувствительность к боли, плохое самочувствие и тревожность, проблемы со сном, с пищевым поведением (чрезмерное потребление сладостей, жирной и несбалансированной пищи) и защитной функцией организма. Достаточный уровень эндорфинов в крови обеспечивает глубокий спокойный сон, полноценное и быстрое пробуждение, повышает иммунитет, нормализует все обменные процессы и способствует снижению веса. Благодаря нормальному уровню эндорфинов психическое здоровье человека находится под контролем.
— Что делать, чтобы повысить уровень эндорфинов?
— Подойдут занятия спортом или длительные прогулки. Эндорфины начинают вырабатываться после 30 минут непрерывной физической активности, поэтому выбирайте те виды нагрузок, которые требуют значительного времени: теннис, бег, плавание.
Также играет значимую роль питание. Если оно не сбалансировано, организм получает недостаточно витаминов и микроэлементов, тогда количество эндорфинов будет снижаться. Добавьте в рацион черный шоколад, авокадо, лимоны, хурму, клубнику, миндаль, грецкий орех, перец чили, кардамон и корицу. В то же время настроение способны улучшить любые продукты, которые человек употребляет с удовольствием.
Вы когда-нибудь замечали, как улучшается настроение в солнечный день? Это вызвано тем, что естественный солнечный свет значительно повышает уровень эндорфинов. Витамин D вырабатывается на солнце, это же способствует и производству эндорфинов. Даже 15 минут на солнце и свежем воздухе значительно улучшают самочувствие. С другой стороны, если вы не получаете достаточно солнечного света, рекомендуется принимать препараты витамина D. Витамин D также содержится в жирных сортах рыбы (скумбрия, сардина, тунец), сливочном масле, яичном желтке, мясе.
Многочисленные эксперименты показали, что мелодичные звуки обладают обезболивающем действием и поднимают уровень эндорфинов. Если не любите джаз, рок, поп, то помогут пение птиц, шум дождя или океана.
Горячая вода снимает мышечное напряжение и повышает уровень эндорфинов в крови.
Смех также вызывает выброс эндорфинов. Для этого достаточно посмотреть любимое комедийное шоу или послушать очередной анекдот от друга. Смех активизирует рецепторы, отвечающие за уровень эндорфинов. Это, скорее всего, самый простой способ устранить подавленность и улучшить настроение.
Любое занятие, которое приносит удовольствие, способствует выбросу эндорфинов — рисование, шитье, чтение книг, просмотр фильмов и сериалов.
Массаж и иглоукалывание: лучше всего эндорфины вырабатываются при воздействии на триггерные точки, выбрасываются в кровь в ответ на боль, и после этого тело расслабляется.
Марина ЖДАНОВА
Фото pixabay.com
