Какие витамины и микроэлементы содержатся в ягодах, почему важно включать их в рацион, кому стоит ограничить их потребление? Елена Кныш, заместитель главного врача по медицинской экспертизе и реабилитации столичной 36-й городской поликлиники рассказала об этом в интервью корреспонденту «Настаўніцкай газеты».
— Елена Юрьевна, о пользе ягод известно каждому, но далеко не все знают, в чем именно она заключается?
— Ягоды содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от старения, способствуют профилактике онкологических заболеваний — в организме человека всегда присутствует некоторое количество свободных радикалов, если их немного, то они способствуют укреплению иммунитета, замедляют процессы старения, защищают сердечно-сосудистую систему. Однако, как только этих нестабильных молекул становится слишком много, они начинают наносить клеткам вред, вызывая их окисление. Антиоксиданты могут препятствовать этому процессу, так как в них содержатся антоцианы, ресвератрол, эллаговая кислота. Антиоксидантная активность у малины, клюквы, ежевики, клубники и черники больше, чем у большинства фруктов.
Полезны ягоды и для пищеварительной системы, так как являются отличным источником клетчатки. Она же, в свою очередь, позволяет надолго устранить ощущение голода, стабилизировать вес. Ягоды как источник витаминов и микроэлементов важны для красоты кожи, волос, ногтей. Пожалуй, они — рекордсмены по содержанию витаминов и полезных веществ. Состав всех ягод примерно одинаково богат микроэлементами (кальцием, калием, магнием, железом, цинком) и важными для нашего здоровья витаминами — А, Е, С, В6 и другими.
— Давайте рассмотрим представителей этого царства поближе.
— Начнем с любимой многими клубники. Она богата кальцием, магнием, калием и фолиевой кислотой (препарат из группы витаминов В (В9)), особенно важной для организма в период вынашивания ребенка. Из-за этого можно считать клубнику одной из самых полезных ягод для женщин. В ней много клетчатки и витамина С, даже больше, чем в лимоне.
Малина — еще один ягодный фаворит, который содержит кальций, магний и витамин С. Калорийность невелика: 64 ккал на 100 г.
Черная смородина — источник витамина С, богата клетчаткой, калием и кальцием. С этим связаны ее полезные свойства: ягода способствует нормализации процесса пищеварения.
Черника помогает заботиться о красоте и продлять молодость. Это настоящий суперфуд, ведь в ней есть клетчатка, витамины В и С, много калия и антиоксидантов, которые, в свою очередь, могут снизить вероятность развития рака, возникновения проблем с сердцем и сосудами.
В ежевике много кальция, калия, клетчатки (больше, чем в малине и чернике), она обеспечивает организм витамином С, при этом всего 60 ккал на 100 г. Антиоксиданты тоже присутствуют.
Крыжовник богат на железо. В землянике и бруснике в достаточном количестве калия, полезного для профилактики заболеваний сердца и сосудов. В облепихе — витамина С, укрепляющего иммунитет. Виноград, как и черника, кладезь витамина P, способствующего укреплению сосудов.
— Всем ли можно употреблять в пищу ягоды без ограничения?
— Ягоды можно есть всем, исключение составляют только люди с проблемами желудочно-кишечного тракта и аллергией. Для них нужно подбирать индивидуально. Например, если у человека высокая кислотность, то органические кислоты в ягодах могут провоцировать выделение в желудке еще большего количества кислоты. От этого возникают неприятные ощущения, такие как изжога. Они могут усиливаться, если свежие ягоды употреблять натощак или между приемами пищи.
Здоровому человеку рекомендуется 250—300 г ягод и фруктов в день. Это количество оптимально, чтобы не превышать суточную норму фруктозы и глюкозы. Если ягоды кислые, их можно съесть чуть больше. При сахарном диабете, инсулинорезистентности, ожирении следует выбирать несладкие ягоды и есть их умеренно. Простые углеводы, которые в них содержатся, способствуют выбросу инсулина.
— Как лучше заготавливать ягоды, чтобы сохранить их полезные свойства?
— Лучше всего замораживать. При этом способе сохраняется практически всё то, что свойственно им в свежем виде. Правильно разморозив ягоды, в любое время года мы можем получить идеальную витаминно-минеральную добавку. Варенья, джемы, морсы бесполезны в качестве источника витаминов: необходимые нам вещества разрушаются при термической обработке, а большое количество сахара делает продукт даже вредным. Поэтому очень важно в разгар летнего сезона насладиться вкусом свежих ягод!
Марина ЖДАНОВА
Фото на превью pixabay.com
