«Прием омега-3 в препаратах или пищевых добавках должен обязательно происходить по назначению и под контролем доктора». Врач-эндокринолог Минского городского клинического эндокринологического центра Анна Козлова рассказала корреспонденту «Настаўніцкай газеты», какую пользу несут в себе омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты для здоровья, какие продукты питания ими богаты и как правильно восполнять их нехватку в организме.
Фото предоставлено собеседницей
— Анна Игоревна, сегодня только ленивый не слышал о пользе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Почему они так необходимы нашему организму?
— Существует три типа полиненасыщенных жирных кислот — омега-3, омега-6 и омега-9. Последние синтезируются в нашем организме, а вот две остальные — нет. Поэтому они считаются незаменимыми и должны поступать с пищей. Все полиненасыщенные жирные кислоты очень важны для здоровья, особенно омега-3. Они нужны нам для деления и роста клеток, поддержания функции репродуктивной системы, активности мышечной ткани, в том числе миокарда (сердечной мышцы), желудочно-кишечного тракта, регуляции жирового обмена, системы свертывания крови. Достаточное количество в организме омега-3 улучшает работу нервной системы, повышает способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов, укрепляет иммунную систему и выравнивает гормональный фон, снижает вероятность развития онкологических заболеваний, инфаркта и инсульта. Из омега-3 жирных кислот образуются противовоспалительные компоненты (лейкотриены), которые борются с воспалением в организме, оказывают антисклеротическое действие. Согласно современным исследованиям, среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров только 50—70 % от жизненно необходимой нормы. Омега-3 ПНЖК включают в себя альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) жирные кислоты. В частности, докозагексаеновая кислота крайне важна для развития и функционирования головного мозга.
— Какие продукты питания являются основными источниками этих полиненасыщенных жирных кислот?
— Жирная рыба (лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь, сардины, камбала, палтус, анчоусы, сибас, окунь, кефаль, тилапия, сом, морской окунь, пикша, хек, корюшка), морепродукты (крабы, раки, мидии, устрицы, гребешки). Рекомендовано употреблять данные виды рыб или морепродуктов не менее 250 г в неделю (это 2 порции в неделю) для обеспечения организма необходимым количеством омега-3.
Также источником омега-3 жирных кислот служат растительные масла (рапсовое, соевое, льняное, оливковое, кунжутное, сафлоровое, масло канолы, грецкого ореха), орехи (миндаль, кешью, грецкие, кедровые, фисташки, макадамия, бразильский орех, арахис), семена (льна, семечки тыквы, подсолнечника, чиа) и даже бобовые (фасоль).
Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты из растительных продуктов более подвержены окислению при хранении. Поэтому орехи, семена и растительные масла нужно использовать свежими. Масла, содержащие ПНЖК, быстрее теряют полезные свойства в неблагоприятных условиях, например, на свету. Поэтому подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, конопляное масла следует хранить до вскрытия в прохладном темном месте, а после вскрытия в холодильнике.
Полиненасыщенные жирные кислоты характеризуются низкой температурой дымления, то есть температурой, при которой масло начинает гореть и разлагаться, выделяя дым и вредные соединения. Поэтому масла, богатые ПНЖК, нельзя нагревать до высоких температур. Например, не подходит для жарки нерафинированное подсолнечное масло. Можно жарить на рафинированном, но использовать его можно только один раз. При повторном нагреве температура дымления падает, и оно начинает разлагаться при более низкой температуре. Поэтому оставшееся после жарки масло нужно сливать, и тем более его нельзя использовать для фритюра.
— Какова суточная потребность взрослого человека в омега-3?
— Оптимальное ежедневное потребление омега-3 — 1 г в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. л. рапсового масла, 1 ч. л. льняного семени, 5—10 штук нежареных орехов, 70 г лосося, 90 г консервированных сардин, 120 г тунца.
— Вместе с тем в аптеках есть множество препаратов, биологически активных добавок, содержащих омега-3. Купить можно без рецепта. А вот можно ли принимать их без назначения врача, в профилактических целях?
— Для людей, не употребляющих в пищу рыбу или употребляющих ее в недостаточном количестве (менее 250 г в неделю, или менее 2 порций в неделю), имеет смысл рассмотреть дополнительный прием препаратов омега-3. Но! Прием омега-3 в препаратах или пищевых добавках должен обязательно происходить по назначению и под контролем врача.
— Есть ли противопоказания к употреблению омега-3 препаратов?
— Да. Склонность к аллергии на любой вид морепродуктов, тяжелые травмы, кровопотери, послеоперационный период, геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени, активная форма туберкулеза.
— Чем отличаются между собой препараты омега-3 ПНЖК?
— Эти препараты получают из жира рыб. Жир, полученный из печени рыб (чаще всего из трески), называется рыбий жир (cod liver oil). А тот, что получен из мышц рыб, — рыбный жир (fish oil). Натуральный рыбий или рыбный жир содержит в себе примерно 30 % омега-3, то есть на 1000 мг жира приходится примерно 300 мг омега-3. Это немного, зато полностью натуральный продукт. Такой жир продается в темных бутылках в жидком виде, хранить его, как и другие препараты омега-3, нужно в холодильнике. Рыбий жир, помимо омега-3 жирных кислот, также содержит определенное количество витаминов A и D. Как правило, доза витамина D в таких препаратах небольшая. Однако, если вы отдельно принимаете витамин D, содержание его в препаратах омега-3 нужно учитывать. Витамин А в больших дозах может быть токсичен, поэтому не следует превышать суточную дозу рыбьего жира, указанную производителем.
Кроме того, есть препараты омега-3, полученные из масла водорослей, масла криля, кальмарового масла. Масло криля (krill oil), например, делают путем переработки мелких рачков, обитающих в водах Антарктики. Преимуществом данного сырья является его чистота и экологичность, поскольку криль не может содержать тяжелых металлов или других токсинов. В масле криля омега-3 соединены с фосфолипидами — активными веществами, которые легко проникают через стенку тонкого кишечника и обеспечивают практически 100%-ю доступность препарата. Другой важный компонент крилевого жира — фосфатидилхолин. Это вещество при попадании в организм человека метаболизируется до холина — важнейшего компонента нервной системы. Молекула холина отвечает за нормальную передачу нервных импульсов, обеспечивает процессы памяти и мышления. Также фосфатидилхолин полезен для работы печени, нормализации жирового обмена. В масле криля, в отличие от рыбьего жира, присутствует астаксантин. Это вещество признано одним из наиболее мощных природных антиоксидантов, оно способно нейтрализовать свободные радикалы и защищать мембраны клеток от повреждения.
На что обращать внимание при выборе препарата омега-3? На количество в нем омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. На этикетке указывается содержание общего жира и этих кислот. Сумма жирных кислот должна составлять не менее 50% от общей массы жира в одной капсуле. Например, капсула 1000 мг, в ней 350 мг ЭПК и 310 ДГК. В сумме это больше 50%. Значит, взрослому человеку необходимо принимать две капсулы, чтобы закрыть потребность в омега-3 ПНЖК, которая составляет не менее 1000 мг в сутки.
При всем многообразии препаратов и БАДов на основе омега-3 самым лучшим источником омега-3 жирных кислот являются всё же продукты питания. Старайтесь разнообразить и сбалансировать свой рацион, включая в него продукты, богатые омега-3.
Будьте здоровы!
Марина ЖДАНОВА
Фото pixabay.com
