Вясеннія пачуцці многіх юнакоў і дзяўчат нашай краіны звязаны не толькі з рамантычным хваляваннем, але і з экзаменацыйным. Як правіла, нашы эмоцыі застаюцца ў межах нашага арганізма і амаль не ўплываюць на навакольны свет. А вось сам арганізм атрымлівае шмат праблем, калі залішне і часта непакоіцца: дрыжыкі, напружанне, раздражненне, шалёнае сэрцабіцце. Галавакружэнне, задышка, слабасць, стомленасць, няздоль-насць засяродзіцца, бяссонніца — гэта толькі некаторыя наступствы залішняга хвалявання. Як змякчыць экзаменацыйную трывогу? Як павялічыць шансы на поспех, на высокі бал?
Дыялог з чытачом
Каб рэагаваць больш адэкватна, ёсць два шляхі: змяніць адносіны да праблемнай сітуацыі (прафілактычны шлях), калі мы ўжо адчулі негатыўныя перажыванні, паўплываць на сваё цела, адвольна мяняючы фізіялагічныя параметры дзейнасці арганізма, зменшыць яго адмоўныя рэакцыі (хуткая дапамога). Нялёгка, будучы пад уладай адмоўных 
эмоцый, прымусіць сябе па-новаму паставіцца да праблемнай сітуацыі. Важна не сумнявацца, а дзейнічаць…
Навучыўшыся супакойваць сваё цела, мы будзем адчуваць сябе лепш. Мозг пастаянна сканіруе стан арганізма, і калі ён не фіксуе напружання, то змяншаецца колькасць прычын для эмацыянальнага неспакою. Звернем увагу на дыханне. Яно валодае грандыёзным патэнцыялам для рэгулявання чалавекам свайго стану. Тэхніка, апісаная ніжэй, з’яўляецца экстранным сродкам, дае хуткі эфект. Неабходна сесці ў зручнай позе.
1. Адну руку пакладзіце на пупок, а другую — на грудзі (гэтую частку трэба рабіць толькі ў пачатку асваення тэхнікі).
2. Зрабіце глыбокі ўдых, крыху выпінаючы жывот, а потым прыпадымаючы грудзі. Атрымаецца хвалепадобны рух. Удых доўжыцца не менш як дзве секунды.
3. Робім паўзу, затрымліваючы дыханне на 1-2 секунды.
4. Выдыхаем павольна і плаўна на працягу 3 секунд (не менш). Выдых павінен быць абавязкова даўжэйшым за ўдых.
5. Потым зноў глыбокі ўдых, без паўзы, гэта значыць, паўтор цыкла.
Зрабіце практыкаванне 2-3 разы. Максімальнае выкананне да пяці разоў за адзін сеанс. Нават калі выканаць тэхніку не зусім дасканала, яна ўсё роўна прынясе карысць. Іншы раз выкананне тэхнікі можа суправаджацца лёгкім галавакружэннем. Гэта залежыць ад індывідуальных асаблівасцей арганізма. Калі вы адчулі галавакружэнне, то скараціце колькасць практыкаванняў за адзін раз. Такога роду дыханне дапамагае падчас эмацыянальнага ўзбуджэння, узбударажанасці, у стане напружанасці, на піку моцнага сэрцабіцця і нават для змяншэння стомленасці пасля работы. Вынікі выканання тэхнікі: стабілізацыя фізіялагічных параметраў дзейнасці арганізма, павышэнне псіхалагічнай устойлівасці да негатыўных стрэсаў.
Наступным этапам самарэгуляцыі можа быць мышачнае расслабленне. Асновы трэнінгу рэлаксацыі яшчэ ў 1929 годзе апісаў Эдмунд Джэкабсан у сваёй кнізе “Прагрэсіўная рэлаксацыя”. Ён даказаў, што эмацыянальныя рэакцыі “выплюхваюцца” ў цела ў выглядзе мышачнага напружання. Чым мацнейшае эмацыянальнае напружанне, тым большае напружанне шкілетнай мускулатуры. Паспрабуем выканаць варыянт практыкаванняў, заснаваных на методыцы Джэкабсана, які прапанаваў дабівацца расслаблення парадаксальным спосабам: актыўна даваць мышцам дадатковую нагрузку, выклікаць іх стамленне і натуральнае расслабленне. Перад выкананнем тэхнікі зрабіце лёгкую размінку мышцаў, сухажылляў, суставаў. Моцна сцісніце рукі ў кулак. Мысленна адлічыце 10 секунд. Утрымлівайце напружанне ўсе 10 секунд. Сэнс тактыкі заключаецца ў тым, каб утрымаць мышачнае напружанне. Мышцы пачынаюць стамляцца, “растрачваючы” зарад энергіі, выкінуты эмацыянальным “выбухам”. Задзейнічаем па чарзе мышцы перадплечча, плячэй, спіны, мускулатуры твару, шыі, брушнога прэса, ног. Цяпер мы гатовыя да таго, каб напружыцца цалкам і расслабіцца. Прыслухайцеся да цела, даследуйце свае адчуванні. Калі засталося не менш як тры ўчасткі напружання ў целе, паўтарыце ўвесь працэс яшчэ раз. Важная паўнацэннасць праробленай мышцамі работы і наступнага пасля напружання расслаблення.
Не пакінем па-за ўвагай групу тэхнік пад назвай “Кагнітыўныя” (мысліцельныя). Яны забяспечваюць спыненне думак, якія ствараюць для нас эмацыянальны дыскамфорт, перашкаджаюць далейшаму развіццю негатыўных перажыванняў. Эмоцыі трывогі, ад якіх мы хочам пазбавіцца, мы самі ж і выклікаем пры дапамозе негатыўнай самаразмовы. Негатыўная самаразмова — гэта адмоўныя ацэнкі дзеянняў, учынкаў чалавека і яго самога ў цэлым, а таксама негатыўныя прагнозы на будучыню. Унутраная негатыўная самаразмова, як правіла, не ўсведамляецца. Для таго каб спыніць разбуральны працэс, неабходна выкарыстоўваць тэхніку спынення думак.
Варыянт 1. Засяродзьцеся на патоку думак. Мысленна, даволі жорстка, скажыце “СТОП” і спыніце паток думак. Замест слова “стоп” можна выкарыстоўваць зрокавы вобраз, напрыклад, знак “стоп” ці шлагбаум.
Варыянт 2. Перамясціце фокус увагі на знешнія аб’екты, гукі, адчуванні. Я бачу… Я чую… Я адчуваю…
Адначасова да прафілактыкі і хуткай дапамогі можна аднесці тэхніку “Рэалізм думак — аптымізм дзеяння”.
Крок 1. Задайце сабе пытанне: “Што менавіта мяне так пужае?”. Максімальна канкрэтызуйце свае апасенні. Напрыклад, а што такое страшнае можа адбыцца? Мяне аддадуць на патраву кракадзілам? Я захварэю на невылечную хваробу? Я застануся без даху над галавой? Я замерзну ў чыстым полі? Я правалюся на экзамене? У мяне нічога не засталося ў памяці з таго, што я вучыў? Спытайце сябе, на падставе чаго вы прыйшлі да такіх страшных вывадаў? Магчыма, гэта палёт вашай растрывожанай фантазіі?
Крок 2. Пытаемся ў сябе пра тое, што можа адбыцца ў горшым выпадку? Калі з’явіліся негатыўныя эмоцыі, то ўявіце, што вы бачыце на ўзроўні вобразаў (гнеўны, асуджальны позірк экзаменатара…), гукаў (сказалі, што я нікчэмнасць, прапаў, загінуў, застаюся на другі год…), на ўзроўні адчуванняў (чырванею, дрыжу, абліваюся потам…).
Крок 3. Зрабіце двухсекундны ўдых, такую ж па працягласці паўзу і трохсекундны выдых.
Крок 4. Распрацуйце варыянты ліквідацыі, нейтралізацыі, пераадолення ўсяго таго, што вы зафіксавалі ў кроку 2. Напрыклад, калі суровы позірк экзаменатара нервуе, то буду глядзець не ў вочы, а на пераносіцу. Гэта дапаможа сабрацца з думкамі. Калі вас падаўляе аўтарытэт экзаменатара, то прымяніце гумарыстычную мысленную мадэль. Выкарыстайце вобразнае мысленне і “пераапраніце” экзаменатара ў вясёлую вопратку, уручыце яму неўласцівыя сітуацыі прадметы (веер, цыгару, гламурны часопіс). Такія мысленныя маніпуляцыі дапамогуць перажыць сітуацыю без непатрэбнага хвалявання. Цяпер падумайце пра тое, што ж сапраўды пагражае вам, наколькі тое, што мае адбыцца, несумяшчальнае з жыццём, як канкрэтна гэту сітуацыю можна нейтралізаваць ці пераадолець дзякуючы ўласнаму вопыту ці мадэлям паводзін іншых людзей.
Тэхніка “Рэалізм думак — аптымізм дзеяння” карысная не толькі ў сітуацыях экзамену. Прадумваць варыянты, якія валодаюць высокай імавернасцю, у тым ліку і негатыўныя, не азначае адмаўлення ад сваіх намераў у дасягненні поспеху.
Дарагія чытачы, прымяняйце апісаныя сёння тэхнікі па прызначэнні і ва ўказанай дазіроўцы. Старайцеся нейтралізаваць дэструктыўнае хваляванне. Невялікае творчае пакіньце. Натхненне таксама не пашкодзіць поспеху на экзаменах. Паспрабуйце набыць яго праз пошук і замалёўку вобразаў галавы, сэрца, рук, ног, біцэпсаў, крылаў і вачэй вашага абавязковага поспеху на экзаменах.
Псіхалагічнае люстэрка
Іншы раз усім бывае страшна
Боязь не здаць экзамен можа быць не адзінай, што нас непакоіць. Важна памятаць, што не баіцца толькі вар’ят. І ўсё ж варта кантраляваць свае страхі. Для гэтага трэба ведаць пра свае страхі, усведамляць іх. Даследуйце структуру і інтэнсіўнасць сваіх страхаў, выкарыстаўшы тэст, распрацаваны Ю.Шчарбатых і А.Іўлевай.
Інструкцыя: уважліва прачытайце пытанні. Пры станоўчым адказе на пытанне паспрабуйце ацаніць інтэнсіўнасць эмоцыі, што ўзнікае, па 10-бальнай шкале, крыжыкам адзначыўшы справа ад пытання інтэнсіўнасць перажыванняў той ці іншай боязі. Калі вы зусім не адчуваеце гэтай боязі, пастаўце крыжык на лічбе 1.
Апытальнік іерархічнай структуры актуальных страхаў асобы
1. Ці можна сказаць, што некаторыя жывыя істоты (напрыклад, павукі, змеі) выклікаюць у вас хваляванне? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
2. Ці баіцеся вы цемры? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
3. Ці хвалюе вас магчымасць хваравітых змен вашага псіхічнага стану? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
4. Наколькі моцна вас непакоіць магчымая хвароба блізкіх людзей? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
5. Ці баіцеся вы стаць ахвярай злачыннага нападу на гарадскіх вуліцах? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
6. Ці адчуваеце вы непрыемнае хваляванне (узмоцненае дыханне, сэрцабіцце і інш.) падчас выкліку на “дыван” да начальства? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
7. Ці пужаюць вас магчымыя змены ў асабістым жыцці (пагаршэнне ўзаемаадносін з блізкім чалавекам, здрада мужа (жонкі), развод і інш.), якія могуць адбыцца ў будучыні? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
8. Ці перажываеце вы боязь адказнасці (прыняцце адказных рашэнняў)? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
9. Ці пужае вас перспектыва непазбежнай старасці? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
10. Ці адчуваеце вы страх, калі баліць сэрца і парушаецца сардэчны рытм? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
11. Наколькі вас пужае перспектыва галечы? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
12. Ці баіцеся вы няпэўнай будучыні? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
13. Наколькі высока вы можаце ацаніць свой страх, які адчуваеце, калі ідзяце на экзамен? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10.
14. Ці трывожыць вас магчымая вайна? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
15. Ці часта наведвае вас боязь смерці? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
16. Ці ўзнікаюць у вас непрыемныя адчуванні, калі вы знаходзіцеся ў замкнёнай прасторы (ліфт, зачынены пакой)? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
17. Ці баіцеся вы вышыні? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
18. Ці баіцеся вы глыбіні? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
19. Ці баіцеся вы, што ў выпадку хваробы блізкіх людзей ваша жыццё зменіцца да горшага? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
20. Ці часта вы адчуваеце боязь захварэць? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
21. Вы адчуваеце нейкія страхі, звязаныя з палавой функцыяй? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
22. Наколькі вам знаёмы страх самагубства? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
23. Ці адчуваеце вы боязь перад публічным выступленнем? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
24. Ці наведвае вас пачуццё трывогі праз агрэсіўныя паводзіны ў адносінах да сваіх блізкіх (жаданне пабіць, параніць, забіць і г.д.)? 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Адказаўшы на пытанні тэста, складзіце ўсе 24 лічбы, атрыманыя па кожнай боязі, і вы атрымаеце інтэгральны паказчык страху. У мужчын сярэдні інтэгральны паказчык страху — 77,9 ± 4,7 бала, у жанчын — 104,0 ± 2,5 бала.
Калі паказчыкі інтэнсіўнасці страхаў №№1—3, 10, 15—18, 20—24 вышэй, чым 8 балаў, то парайцеся з псіхолагам ці псіхатэрапеўтам.
Святлана РАДЗЬКОВА,
дацэнт кафедры псіхалогіі і прадметных методык
Мінскага гарадскога інстытута адукацыі.
