Как определить, достаточно ли воды вы пьете? Всегда ли чувство жажды – сигнал обезвоживания организма, а причина отеков – излишнее потребление жидкости? На эти и другие вопросы корреспондента «Настаўніцкай газеты» ответила начальник отдела питания Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию нутрициолог Анна Журня.
Чай? Кофе? Чистая вода?
– Анна Александровна, обосновано ли расхожее мнение, что взрослому человеку нужно выпивать два литра воды в день?
– Количество жидкости, которое необходимо употреблять в день, зависит от множества факторов, включая вес, уровень физической активности, климатические условия и общее состояние здоровья. Например, профессиональные спортсмены теряют значительное количество жидкости с потом, поэтому им требуется куда больше воды, чем людям с малоподвижным образом жизни. Беременные и кормящие женщины нуждаются в повышенном потреблении жидкости из-за физиологических изменений в организме и необходимости производства грудного молока.
– Есть ли какая-то формула, которая позволяет рассчитать индивидуальную потребность в воде?
– Расчет потребности в воде может осуществляться несколькими способами. Один из самых распространенных – по массе тела. Для людей с нормальным весом рекомендуется употреблять от 25 до 30 мл жидкости на каждый килограмм. Например, если вес составляет 60 кг, то следует стремиться к потреблению около 1800 мл, что эквивалентно 1,8 л жидкости в день. Для людей с избыточным весом расчет немного отличается. В этом случае советуют употреблять 30–40 мл жидкости на килограмм идеальной массы тела человека, а не его фактического веса.
– Только ли чистую воду можно использовать для восполнения жидкости?
– В общий объем жидкости входит не только чистая вода, но и различные напитки, такие как чай, кофе, соки, компоты и даже супы. Однако чистую питьевую воду рекомендуется употреблять в объеме 50–70% от общего количества жидкости.
Крайне важно понимать, что различные напитки по-разному влияют на водный баланс организма и общее состояние здоровья, и слепое следование количественному показателю может вызвать негативные последствия. Чай, особенно черный, и кофе содержат кофеин. Он стимулирует почки к усиленному выведению воды и натрия, что может привести к обезвоживанию, если не компенсировать это достаточным употреблением чистой воды. Мочегонный эффект зависит от количества кофеина, содержащегося в напитке, а также от индивидуальной чувствительности организма. Зеленый чай, содержащий меньше кофеина, имеет менее выраженное мочегонное действие. Более того, он богат антиоксидантами, полезными для здоровья. Сладкие напитки, такие как газированные воды, сладкие соки и компоты, представляют отдельную проблему. Высокое содержание сахара в них не только способствует увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа, но и создает дополнительную нагрузку на почки, усугубляя возможное обезвоживание. Сахар задерживает воду в организме, но это не означает наполнение клеток жидкостью, необходимой для их нормального функционирования. Наоборот, такое «заточение» воды может усилить чувство жажды. Кроме того, избыток сахара нарушает микрофлору кишечника, что негативно сказывается на всасывании полезных веществ и общем самочувствии. Поэтому для оптимального восполнения водного баланса рекомендуется отдавать предпочтение несладким напиткам: чистой питьевой воде, негазированной минеральной воде, зеленому чаю (в умеренных количествах), несладким травяным чаям (ромашка, мята, мелисса способствуют расслаблению и нормализации пищеварения) и свежевыжатым сокам, но в ограниченных количествах из-за содержания фруктовых кислот.
Организм подскажет!
– Всегда ли чувство жажды возникает при обезвоживании организма?
– Чувство жажды – естественный механизм, сигнализирующий о дефиците воды в организме. Оно возникает в результате повышения осмолярности крови, то есть увеличения концентрации растворенных в ней веществ, прежде всего ионов натрия. Это повышение концентрации запускает сложный нейрогуморальный механизм, который и приводит к появлению ощущения жажды. Однако чувство жажды – не всегда надежный индикатор, особенно у пожилых людей или людей с определенными заболеваниями. В некоторых случаях ощущение жажды может появиться уже после значительной потери жидкости, что опасно для здоровья.
– К каким последствиям приводит обезвоживание?
– Длительное обезвоживание может вызвать широкий спектр негативных последствий, начиная от головной боли, усталости, снижения работоспособности, запоров и заканчивая опасными нарушениями в работе внутренних органов. Серьезная дегидратация может привести к судорогам, потере сознания, нарушениям сердечного ритма и летальному исходу. Важно помнить, что даже незначительное обезвоживание может снизить концентрацию внимания, ухудшить когнитивные функции и повлиять на физическую выносливость.
Поэтому рекомендуется делать хотя бы по одному небольшому глотку каждые 30 минут, даже если вы не испытываете жажду. Это поможет поддерживать оптимальный уровень гидратации на протяжении всего дня и предотвратит обезвоживание. В случае интенсивных физических нагрузок или жаркой погоды частоту и объем потребления воды необходимо значительно увеличить.
Еще одним важным фактором является температура воды. Слишком холодная может вызвать спазм сосудов и раздражение слизистой желудочно-кишечного тракта, что чревато дискомфортом и расстройством пищеварения. Слишком горячая вода, напротив, обжигает слизистую оболочку и может спровоцировать резкий скачок артериального давления. Оптимальной считается вода комнатной температуры или слегка теплая.
– Как понять, что человек выпивает достаточное количество жидкости?
– Лучший показатель – это самочувствие и цвет мочи. Если вы ощущаете жажду, значит, организм нуждается в дополнительном количестве жидкости. Светло-желтый цвет мочи указывает на нормальный водный баланс. Темно-желтый или даже коричневый цвет – явный признак обезвоживания. В данном случае необходимо срочно восполнить потерю жидкости. Обращайте внимание и на другие сигналы организма: сухость во рту, головокружение, усталость. Это признаки возможного обезвоживания.
– Причиной отеков является лишняя жидкость в организме? Связано ли это с нарушением водного баланса?
– Отеки – это накопление жидкости в тканях организма. Такое состояние не всегда связано с чрезмерным потреблением жидкости. На самом деле отеки могут быть симптомом различных заболеваний, таких как сердечная недостаточность, почечная недостаточность, заболевания печени, аллергические реакции, и появиться даже из-за длительного сидения или стояния. Высокое потребление соли также может способствовать задержке жидкости в организме. Некоторые гормональные изменения могут вызвать задержку жидкости, например при беременности. Поэтому, если вы страдаете от отеков, необходимо обратиться к врачу для выяснения причины и получения соответствующего лечения. Самолечением заниматься не стоит. В одних случаях врач может порекомендовать ограничить потребление соли и жидкости, в других – назначить диуретики (мочегонные средства) для выведения лишней жидкости.
Регулярное потребление достаточного количества чистой воды – залог здоровья и хорошего самочувствия. Обращайте внимание на сигналы своего организма и прислушивайтесь к рекомендациям специалистов.
Марина ЖДАНОВА
Фото pixabay.com
