Как правильно подготовиться ко сну, чем опасно для здоровья недосыпание и сколько нужно спать школьникам? На вопросы корреспондента «Настаўніцкай газеты» ответила врач-валеолог, заведующая минским Городским центром здоровья Снежана Кавриго.
Ваш сон в ваших руках
– Снежана Викторовна, сколько часов сна считается нормой?
– Для взрослого человека нормой считается семи-восьмичасовой сон. Однако важной составляющей здорового сна является не только его продолжительность, но и отсутствие прерывистости и плавный переход из одной фазы в другую.
– Какие условия необходимы, чтобы сон был здоровым? Каким рекомендациям стоит следовать, чтобы просыпаться утром бодрым и полным сил?
– Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Да, режим очень важен не только для детей, но и для взрослых. В таких условиях человеку намного легче засыпать и просыпаться, поскольку организм будет понимать, когда необходимо готовиться ко сну, а когда – к активной работе.
Ограничьте использование гаджетов перед сном. Синий свет от экранов планшетов и смартфонов блокирует нормальную выработку гормона сна – мелатонина, и в итоге заснуть становится намного сложнее, а сон проходит беспокойно. В идеале за 2 часа до отхода ко сну стоит перейти на более спокойное времяпрепровождение.
Не принимайте перед сном стимулирующие препараты, алкоголь, не курите. Кофе, крепкий чай и алкоголь заставляют мозг работать активнее, а значит, ему будет намного сложнее настроиться на сон. Во сне метаболизм замедляется, но если вы предварительно разогнали его, то организму будет сложнее перестроиться.
Не наедайтесь перед сном. Во-первых, это испортит его качество, а во-вторых, еще и фигуре навредит. После плотного ужина бессонница и тяжесть в желудке обеспечены. Старайтесь есть не позднее 2-3 часов до отхода ко сну.
Создайте хорошие условия для сна. О важности этого пункта многие забывают, и очень зря. В спальне должны быть приглушенный свет, прохладный климат, отсутствие гаджетов и работающих электроприборов. Также позаботьтесь о комфортном матрасе и подушке, это имеет значение. При комфортном положении позвоночника во время сна все мышцы расслабляются и восстанавливаются. Поэтому матрас нужно выбирать со стабильной жесткостью, чтобы он не проседал и обеспечивал надежную поддержку позвоночнику. Если удобнее спать на боку, лучше купить жесткую подушку, чтобы была хорошая опора для головы и шеи. Если обычно спите на спине, то подойдет подушка средней жесткости. Мягкая же рекомендована тем, кто любит спать на животе.
Еще неплохо бы поработать над созданием собственного ритуала отхода ко сну. Например, если каждый день перед сном вы будете читать, пить чай с мятой, слушать спокойную музыку или принимать ванну – это будет расслаблять и улучшать засыпание.
В сладких объятиях Морфея
– Почему нельзя спать со светом?
– Это вредно, потому что гормон сна – мелатонин – очень чувствителен к свету. Он выделяется в больших количествах в организме с 10-11 часов вечера до 2-3 часов ночи. При ярком освещении мелатонин разрушается, и мы медленнее засыпаем.
– Правда ли, что полезно спать с открытой форточкой в любое время года?
– Сон с открытым окном даже зимой очень полезен. Приток свежего воздуха помогает расслабиться, дышать становится легче, и в итоге вы заснете намного быстрее. Так можно даже справиться с развивающейся бессонницей и привести в порядок нервную систему. Однако если замерзаете либо на вас действуют уличные раздражители, не стоит себя мучить и спать с открытым окном.
– Дневной сон считается нормой в некоторых странах. Есть ли от него реальная польза?
– Даже короткий дневной сон несет пользу: освежает, снимает общую сонливость и восстанавливает силы. Кроме того, плюс заключается и в нейтрализации гормона стресса (кортизола) и восстановлении режима сна. Однако постоянная необходимость в нем может сигнализировать о хроническом недосыпании.
А каков ваш хронотип?
– Снежана Викторовна, деление людей на «сов» и «жаворонков» – это миф или реальность?
– Еще в 70-е годы прошлого века было экспериментально подтверждено деление людей на хронотипы. В исследовательских целях применяется градация, в которой выявлено семь хронотипов. У нас на слуху три из них: ранний (утренний), промежуточный и поздний (вечерний). В просторечии именуемые соответственно «жаворонки», «голуби» и «совы».
Дети обычно «жаворонки», но по мере взросления среди них все больше становится «сов» – максимум достигается приблизительно к 20 годам. Далее с возрастом хронотип постепенно становится ранним, хотя пожилые люди уже не спят так глубоко, как дети.
– Как же «совам» сохранять продуктивность и при этом высыпаться?
– Первое – не отрицайте свой хронотип. Следует по возможности скорректировать рабочий график и создать удобный распорядок дня, используя по максимуму свое продуктивное время.
Если хочешь быть здоровым – высыпайся!
– Как сказывается на здоровье недосыпание?
– Недостаток сна может вызвать проблемы с умственной деятельностью и привести к увеличению веса. Если человек не высыпается, также возрастает риск заболеть раком, диабетом или попасть в автомобильную аварию. Потеря сна может ослабить способность организма бороться с бактериями и вирусами. Недосып делает нас более забывчивыми, влияет на обучение и память в долговременной перспективе. Ученые предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления информации в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых ночью, чтобы зафиксировать полученные за день данные.
Кстати, у тех, кто не отдыхает по ночам, кожа становится более тонкой, дряблой и приобретает неровный цвет. И, конечно, не стоит забывать о морщинах!
– Как понять человеку, что у него бессонница?
– Если нарушения сна длятся свыше одного месяца и повторяются более 2 раз в неделю, то это уже явное расстройство. При этом наблюдаются необоснованная раздражительность, частая смена настроения, чувство беспокойства и тревоги, постоянная усталость, заторможенность, апатия, нарушение концентрации внимания, проблемы с памятью, сонливость в дневное время, головные боли, потеря аппетита, напряжение мышц. В таких случаях стоит проконсультироваться у невролога или сомнолога.
Нельзя самостоятельно принимать решение о приеме снотворных препаратов! Это рискованное решение может ухудшить ситуацию, которая изначально не была серьезной. Лучшей альтернативой станет здоровый образ жизни.
Спят усталые игрушки, детки спят…
– Сколько часов сна рекомендовано детям в зависимости от возраста?
– Дети 6-7 лет должны спать 12 часов, а подросткам необходимо 9-10 часов.
– Как на школьников действует недосыпание?
– Недосып у детей влияет на интеллект, память и самочувствие в целом. Также повышается риск появления депрессии, беспокойства и импульсивного поведения.
– Как родителям понять, что у ребенка проблемы не только с высыпанием, но и качеством сна?
– В таком случае наблюдаются трудности с засыпанием вечером, сон очень чуткий, поверхностный. Ребенок часто просыпается ночью, после таких пробуждений долго не может уснуть. В течение дня он сонный, вялый, заметна низкая работоспособность.
– Что делать, чтобы сформировать режим сна у ребенка?
– Для преодоления проблем с засыпанием следует соблюдать некоторые условия: ложиться спать в одно и то же время; ограничивать после 19 часов эмоциональные нагрузки (шумные игры, просмотр фильмов и т. д.); сформировать собственные полезные привычки («ритуал»): вечерний душ или ванна, прогулка, чтение… Кровать должна быть ровной, не провисать, подушка лучше невысокая. Комнату нужно хорошо проветривать.
Марина ЖДАНОВА
Фото с сайта pixabay.com
