Как вкусно встретить Новый год, сохранив легкость, хорошее самочувствие и не навредив здоровью, корреспонденту «Настаўніцкай газеты» рассказала врач-диетолог Республиканской клинической больницы медицинской реабилитации Елена Карницкая.
Вкусная альтернатива
— Елена Станиславовна, начнем с традиционных праздничных салатов — можно ли их сделать легкими?
— Конечно! Главный секрет — в замене ингредиентов. Возьмите за основу греческий йогурт 2 % вместо майонеза. Он даст ту же кремовую текстуру. Добавьте к нему ложку французской горчицы и прованские травы для яркости вкуса. Колбасу в оливье смело меняйте на отварное или запеченное филе цыпленка — это чистый белок без лишних жиров и добавок. В «шубе» используйте запеченную, а не вареную свеклу — она слаще. Такие салаты будут узнаваемыми, но гораздо более полезными.
— А что предложить вместо привычных мясных нарезок и соленых огурчиков?
— Есть много изящных и вкусных альтернатив. Например, можно приготовить рулеты из отварного филе цыпленка с творожным кремом низкой жирности и зеленью; канапе «Греческое»: овощи и фету нарезают небольшими ломтиками, нанизывают на шпажку вместе с маслиной; яйца, фаршированные авокадо: в начинке — яичные желтки, авокадо, лимонный сок и шпинат; рулет из лаваша с форелью: в составе — творожный сыр, листовой салат и красная рыба; канапе из креветки, дольки ананаса и оливки; нарезку из запеченной индейки.
Что касается солений, то я советую обратить внимание на ферментированные овощи: квашеную капусту, свеклу, морковь. Это натуральные пробиотики, которые улучшают пищеварение, богаты витаминами и клетчаткой. Они низкокалорийны и отлично дополнят мясные блюда.
— Перейдем к горячему. На чем рекомендуете сделать акцент?
— Выбирайте нежирные куски мяса (филе индейки, курицы, вырезку говядины) или рыбу (судак, форель, дорадо). Забудьте про жарку в большом количестве масла: запекайте в фольге или рукаве, готовьте на гриле или на сухой сковороде-гриль. Это сохранит сочность и минимизирует калорийность.
— Новогоднее застолье, как правило, не обходится без десертов. Чем заменить высококалорийный торт?
— Отличные варианты — десерты на основе творога, фруктов и сухофруктов. Например, «рафаэлло» из творога со стевией и кокосовой стружкой; творожно-кофейный мусс с бананом; диетическая шарлотка на овсяной муке или энергетические конфеты из чернослива, кураги и орехов. Они дадут сладость, но без «пустых» калорий и тяжести.
— А как насчет напитков?
— Ключевое правило: чередуйте каждый бокал алкоголя со стаканом чистой воды. Это предотвратит обезвоживание и отеки. Из безалкогольных напитков выбирайте морсы и лимонады без сахара.
Рациональный подход
— Главный страх — переесть. Есть ли какая-либо стратегия, которая может помочь?
— Однозначно. Используйте «правило тарелки»: половину заполните овощными салатами, четверть — белком (мясо, рыба), оставшуюся четверть — гарниром. Не садитесь за стол голодными, выпейте воды перед едой. И выбирайте маленькие тарелки — это обман для мозга.
За две недели до праздников пересмотрите свой рацион в сторону уменьшения порций. Лучше убрать сладкие, рафинированные продукты, снизить употребление жирных блюд с соусами и трансжиров в виде жаренных на масле продуктов, а также отказаться от фастфуда. Нельзя забывать про воду (до 2 л в день). Старайтесь полноценно высыпаться — во сне происходят процессы восстановления и обновления организма.
— Если человек имеет хронические заболевания (гастрит, диабет), что для него под запретом?
— Здесь важно быть особенно внимательным. При диабете следует строго избегать сладких напитков, тортов, конфет. При гастрите стоит отказаться от всего жирного, жареного, копченого, острого, майонеза, наваристых бульонов. При подагре советую исключить красное мясо, субпродукты, жирную рыбу, морепродукты, бульоны, бобовые, шпинат и алкоголь. Акцент можно сделать на отварном мясе птицы, тушеных овощах, некислых фруктах, нежирном твороге и йогурте.
— И, наконец, как помочь организму восстановиться после праздника?
— Устройте 1—2 дня «перезагрузки». Ешьте легкие овощные супы, кисломолочные продукты, овощи на пару. Пейте много воды и травяных чаев (ромашка, имбирь). Включите в рацион продукты с клетчаткой (капуста, яблоки, каши), ферментами (ананас, имбирь) и пробиотиками (кефир, квашеная капуста).
Рецепты от диетолога для праздничного стола
Мясные гнезда под сыром
Ингредиенты: куриное филе (100 г), лук (15 г), морковь (25 г), шампиньоны (50 г), яйцо (1 шт.), овсяная мука (15 г), сыр 35 % (35 г), масло раст. (1 ст. л.).
Приготовление: сделать фарш, спассеровать лук, морковь, грибы. Смешать с фаршем яйцо, овощи, муку, посолить. Сформировать шарики с углублением, внутрь положить тертый сыр. Запекать 30 мин при 180°C.
Морковный торт (6 порций)
Ингредиенты: белки (3 шт.), желток (1 шт.), стевия (25 г), овсяные отруби (300 г), морковь (300 г), разрыхлитель (10 г), обезжиренный фруктовый йогурт (200 мл), орехи и пудра для украшения.
Приготовление: взбить белки, желток и 20 г стевии. Добавить молотые отруби, тертую морковь, разрыхлитель. Выпекать в форме 1 час. Разрезать на два коржа. Крем: взбить йогурт с 5 г стевии. Промазать коржи, дать пропитаться.
Салат в бокале (6 порций)
Ингредиенты: салат латук (150 г), креветки (160 г), помидоры черри (220 г), желтый перец (30 г), сок лайма (20 мл), оливковое масло (40 мл), соль, чесночный порошок.
Приготовление: отварить креветки. Смешать сок лайма, масло, соль, чеснок для заправки. Салат порвать, перец нарезать. Смешать салат, креветки и заправку. Разложить по бокалам, украсить черри и перцем.
Рулетики из баклажанов
Ингредиенты: длинные баклажаны (2 шт.), помидоры черри (8 шт.), крем-сыр (150 г), оливковое масло (1 ст. л.), соль, перец.
Приготовление: баклажаны нарезать длинными слайсами, сбрызнуть маслом, посолить, запечь в течение 10 мин при 180°C. Остывшие слайсы смазать сыром, положить четвертинку черри, свернуть рулетиком.
P.S. Праздничный стол может быть одновременно и щедрым, и не вредящим здоровью. Встречайте Новый год на здоровый лад!
Марина ЖДАНОВА
Фото предоставлено собеседницей и pixabay.com
