Я валодаю сітуацыяй

Самарэгуляцыя як псіхалагічны рэсурс для адораных навучэнцаў

Актуальнымі ў свядомасці сучаснай моладзі становяцца каштоўнасці скіраванасці на поспех, матывацыя дасягнення і вялікія вынікі. У аснове здольнасці дасягаць мэты ляжыць самарэгуляцыя. Самарэгуляцыя — мэтазгодная самаарганізацыя паводзін, аб’ектыўная ацэнка вынікаў, якія рэальна дасягаюцца. Самарэгуляцыя — неабходны кампанент адоранасці творчай асобы, яна забяспечвае авалоданне дзейнасцю.

Высокія дасягненні патрабуюць ад адораных навучэнцаў значных намаганняў і энергіі. Для захавання псіхалагічнага здароўя і эмацыянальнай стабільнасці неабходна вучыць школьнікаў адрозніваць мэты па ступені іх важнасці, расстаўляць прыярытэты і размяркоўваць свае намаганні, ставіць рэалістычныя мэты, павышаць узровень псіхалагічнай устойлівасці да стрэсаў, развіваць уменне кіраваць сваімі эмацыянальнымі станамі, навучаць навыкам самарэгуляцыі. Развіццё больш паспяховай самарэгуляцыі можа спрыяць фарміраванню пазітыўнага перфекцыянізму.

Распрацавана праграма “Самарэгуляцыя як метад самадапамогі ў стрэсавых сітуацыях”. Прымяняць праграму можна для вырашэння псіхолага-педагагічных задач: падрыхтоўка да алімпіяд, экзаменаў, актывізацыя асобасных рэсурсаў і ўнутраных рэсурсаў арганізма, пераадоленне школьнай трывожнасці, вырашэнне праблем самапавагі, самасцвярджэння, прадухіленне і пераадоленне сацыяльнай дэзадаптацыі і нядобрых варыянтаў асобаснага развіцця.

Блок 1. Самадыягностыка ўзроўню стрэсу

Вызначэнне ўзроўню стрэсу: ацэнка свайго эмацыянальнага стану. Інструкцыя: “Праверце, ці ўласцівы вам наступныя эмоцыі. Ацаніце частату і інтэнсіўнасць эмоцыі па шкале ад 1 да 10 балаў”. Любая эмоцыя, якая ацэньваецца вышэй 5 балаў, павінна разглядацца як паказчык высокага ўзроўню стрэсу. Эмоцыі: гнеў, трывога, маркота (дэпрэсія), роспач, расчараванне, пачуццё віны, адчуванне бездапаможнасці, адчуванне бязвыхаднасці, раздражненне, пачуццё адзіноты, пачуццё збянтэжанасці, лютасць, хваляванне (нецярплівасць), сарамлівасць (збянтэжанасць, пачуццё няёмкасці), адчуванне, што вас не любяць.

Блок 2. Азнаямленне з натуральнымі і спецыяльнымі метадамі самарэгуляцыі

Натуральныя метады самарэгуляцыі звязаны з разумным планаваннем рэжыму дня і ў цэлым ладу жыцця старшакласніка. Метады самарэгуляцыі для старшакласніка: заняткі спортам, пешыя прагулкі і іншыя фізічныя нагрузкі (фізічная стомленасць спрыяе зніжэнню псіхалагічнага напружання); водныя працэдуры; захапленні, хобі; зносіны са спакойнымі і аптымістычнымі людзьмі.

Спецыяльныя метады самарэгуляцыі ўяўляюць сабой набор практыкаванняў. Гэтыя практыкаванні звязаны з дыханнем, паколькі яно вельмі моцна ўплывае на эмацыянальны стан чалавека. Да спецыяльных метадаў самарэгуляцыі адносяцца таксама аўтагенная трэніроўка, прагрэсіўная мышачная рэлаксацыя — зніжэнне адчувальнасці і медытацыя.

Блок 3. Навучанне хуткадзейным і доўгатэрміновым метадам па пераадоленні стрэсу

Тэхнікі візуалізацыі. Гэтая група тэхнік заснавана на выкарыстанні магчымасцей уяўлення.

1. Ваша эмацыянальнае напружанне — гэта туга набіты шар. Велізарны шар. Ён літаральна распірае вас знутры. У сваім уяўленні пракаліце гэты шар іголкай. Ён лопнуў. Разам з ім лопнула і ваша напружанне.

2. Уявіце, што вашы непрыемнасці вы ўпакавалі ў мяшок і паклалі на платформу цягніка. Цягнік паехаў і павёз вашы няшчасці.

3. Уявіце сябе паспяховымі, спакойнымі, гатовымі да экзамену, тымі, хто ўсё ведае і памятае.

Тэхнікі самаўнушэння. Самаўнушэнне павінна быць пазітыўным, жыццесцвярджальным, канструктыўным (нельга ўнушаць сабе негатыўнае); павінна быць увасоблена ў простыя, дакладныя і зразумелыя фразы ў сцвярджальнай форме без часціцы “не” (“Я хачу…”, “Я магу…” і г.д.) і прадугледжвае шматразовае паўтарэнне.

1. Прыдумайце некалькі кароткіх аптымістычных тэзісаў, якія трэба паўтараць у перыяд хвалявання. Напрыклад: “Усё будзе нармальна!”, “Я валодаю сітуацыяй!”, “Без сумнення, я спраўлюся!”.

Тэхнікі рацыяналізацыі. Вазьміце чысты ліст паперы. Наверсе напішыце вашу праблему. Напрыклад: “Экзамен”. Потым ліст падзяліце вертыкальна на дзве паловы. Злева запішыце ў слупок усе непрыемныя думкі, якія прыходзяць у галаву ў сувязі з гэтай праблемай. У правы слупок запішыце ўсе перавагі, якія таксама ёсць у гэтай сітуацыі. Які слупок атрымаўся даўжэйшым? Цяпер фразы з першага слупка перафармулюйце так, каб яны гучалі пазітыўна, і перапішыце іх у новай фармулёўцы ў правы слупок.

Прымяненне такіх спосабаў самарэгуляцыі дапаможа забяспечыць самавалоданне і вытрымку, адэкватныя праблемнай сітуацыі, якая непазбежна ўзнікае пры іспытах.

Блок 4. Самарэгуляцыя пазнавальнай дзейнасці

Самарэгуляцыя памяці. Поспех залежыць ад таго, наколькі поўна і правільна вы зможаце перадаваць веды, якія ў вас ёсць.

Напрыклад, спосаб групоўкі матэрыялу палягчае запамінанне мнагазначных лікаў, формул. Для запамінання фармулёвак тэарэм зручна выкарыстоўваць асацыятыўны прыём — вызначаць падабенства паміж зместам, які трэба запомніць, і знаёмым прадметам. Напрыклад, запомніць тэарэму Піфагора дапамагае такая фраза: “Пифагоровы штаны во все стороны равны”. Запомніць які-небудзь матэрыял, які паўтараецца, вам дапаможа метад ключавых слоў. Гэтыя словы павінны адлюстроўваць сэнс матэрыялу, які паўтараецца, і лагічна павінны быць звязаны паміж сабой, утвараючы ланцужок ключавых слоў. Аднаўляючы ў памяці гэты ланцужок, вы лёгка зможаце перадаць змест матэрыялу.

Правілы самаарганізацыі ўвагі:

— загадзя плануйце свой час так, каб на занятках вас нічога не адцягвала;

— устойлівасць увагі шмат у чым залежыць ад таго, наколькі добра вы разумееце вывучаны матэрыял, таму, пачынаючы вывучэнне новай тэмы, загадзя праглядзіце папярэдні раздзел;

— калі засяродзіць увагу на матэрыяле перашкаджаюць хваляванне, трывога, то чытайце яго ўслых;

— змена вучэбных прадметаў пры выкананні дамашніх заданняў таксама спрыяе захаванню ўстойлівай увагі;

— пры аднастайнай рабоце лепш праз паўтары гадзіны зрабіць працяглы перапынак. У гэты перапынак можна расслабіцца з заплюшчанымі вачыма або, наадварот, запоўніць паўзу актыўнымі рухамі: пад музыку патанцаваць, зрабіць некалькі рытмічных практыкаванняў.

Такім чынам, самарэгуляцыя з’яўляецца псіхалагічным рэсурсам, які адлюстроўвае імкненне асобы да дасканаласці, здольнасць да пошуку новых шляхоў вырашэння праблемы, гатоўнасць рызыкаваць у адсутнасці гарантый на поспех, імкненне да рэалізацыі мэт у будучыні, прызнанне і прыняцце ўласных рэсурсаў і абмежаванняў, незалежнасць, рэалізацыю свайго асобаснага патэнцыялу.

Алена БЛІЗНЕЦ,
педагог-псіхолаг сярэдняй школы № 32 Гомеля, магістр псіхалагічных навук.
Фота Алега ІГНАТОВІЧА.