Я ёсць сіла! | «Настаўніцкая газета»

“Ах, як добра, хоць песні спявай. Тра-ля-ля-ля-ля-ля-ля! Ах, які я мілы і які вясёлы!” — менавіта ў такім настроі, які апісаны радком з песні Юлія Кіма, нам, прадстаўнікам выдатнай і вельмі цяжкай прафесіі “Настаўнік”, хацелася б сустрэць і правесці свой заслужаны адпачынак! Магчыма, не ва ўсіх і не адразу атрымаецца здабыць энергічнасць, бесклапотнасць, спакой, летуценнасць, вясёлы настрой для адпачынку з-за назапашанага напружання ў навучальным годзе. Аднак мудрыя людзі ўпэўнены, што настаўнікі — самыя вялікія вучні. Вось і будзем сёння вучыцца таму, як папоўніць унутраныя запасы энергіі, ачысціць накапляльнік перажыванняў, дапоўніць рэзервуар эмоцый, скінуць назапашанае напружанне.

Дыялог з чытачом

Адкінуўшы сумненні (а яны — пажыральнік жыццёвых сіл), пачнём з папаўнення энергетыкі, зарадзімся лёгкай і прыемнай энергіяй.
Практыкаванне “Касмічная энергія”
Станем прама. Пацягнемся. Расслабім мышцы цела. Закрыем вочы. Уявім сабе, што з далёкіх глыбінь космасу на галаву апускаецца прамень злёгку святлівай празрыстай энергіі. Такія прамяні або слупкі прамянёў мы бачым у навальнічнае надвор’е, што прабіваюцца ў рэдкія адтуліны паміж хмарамі. Паток энергіі, які паступае па гэтым прамяні або слупку прамянёў, можа быць разумова афарбаваны намі ў любы прыемны колер. Залацістая энергія дае весялосць, лёгкасць, дасціпнасць. Блакітная або серабрыстая — рашучасць, унутраны спакой, упэўненасць у поспеху. Энергія, якая паступае, напаўняе вас цалкам і выліваецца на тых людзей, што побач з вамі. Важна ўспамінаць пра гэты паток час ад часу, каб вы адчувалі яго пастаянна, сталі як быццам лялькай — марыянеткай на нітачцы энергетычнага патоку. Пабудзьце марыянеткай некалькі дзён — і навакольныя і вы самі не пазнаецеся сябе. Вы напоўніцеся энергіяй.
Здабыць пяшчотную энергетыку, якая яшчэ больш дарэчная для лета і адпачынку, дапаможа практыкаванне “Крыштальная пасудзіна”.
Практыкаванне лепш выконваць, стаўшы тварам да ўзыходзячага або заходзячага сонца, 3—5 хвілін. Прыжмурце вочы. Паспрабуйце скрозь іх убачыць тонкі сонечны праменьчык. Запомніце яго. Уявіце, што ваша цела — крыштальная пасудзіна, якая павінна запоўніцца сонечнай вадкасцю. Уяўны сонечны праменьчык пачынае ўлівацца ў пасудзіну праз вочы. Сонечная вадкасць пачынае запаўняць галаву, тулава, ногі, рукі, стварае вакол вас сонечны зіхатлівы струмень. Каб зразумець ступень запаўнення крыштальнай пасудзіны, можна выкарыстоўваць рукі. Пры выкананні практыкавання рукі вельмі павольна будуць падымацца па баках уверх. Выдатна, калі гэта будзе адбывацца адвольна. На свядомым узроўні мы толькі назіраем, як яны падымаюцца. Складаней паднімаць рукі з гарызантальнага становішча. Калі спачатку гэта будуць свядомыя намаганні, вы ўсё роўна робіце правільна. Калі рукі канчаткова паднятыя — ваша крыштальная пасудзіна напоўнена.
Магчыма, камусьці падабаюцца больш актыўныя дзеянні. Для такіх людзей практыкаванне “Я ёсць сіла!”.
Станьце прама. Падыміце абедзве рукі да грудзей, сцісніце кулакі і з сілай кіньце ўверх, уніз ці ад сябе (можна толькі адной рукой па чарзе). Пры гэтым з эмацыянальнай выразнасцю крыкніце кароткую энергічную фразу, напрыклад: “Я ёсць сіла! Я ёсць энергія! Я гаспадар свайго жыцця! Я вясёлы(ая)!
Я самы(ая) сексуальны(ная)!”
Выконваць практыкаванне трэба 5-6 разоў запар. Калі вы будзеце рабіць яго актыўна, то адчуеце хвалі энергіі знутры ярчэй за ўсё ў вобласці патыліцы.
Ва ўмовах сучаснага жыцця нават у адпачынку нас можа не адпускаць нейкая праблема. У псіхалогіі вядома нямала спосабаў для барацьбы з гэтым. Адзін з іх — практыкаванні, якія супакойваюць. Выконваць іх лепш штодня, самы добры час — раніца. Ужо праз некалькі дзён такая зарадка дазволіць вам адчуць прыметныя змены: вы станеце больш спакойнымі, упэўненымі, адчуеце ў сабе больш сіл, павялічыцца жыццёвы тонус, з’явіцца ўнутраны спакой, а разам з ім палепшыцца настрой. Выконваецца 10—15 хвілін.

Практыкаванне “Праблема”
Падумайце аб праблеме, якая трывожыць вас, з’яўляючыся сур’ёзнай перашкодай у дасягненні мэт або проста частым раздражняльнікам. Вырашаць яе зараз не той час або адсутнічаюць магчымасці. Сядзьце так, як вам зручна. З закрытымі вачыма паспрабуйце ўявіць сваю праблему, якая “павісла ў паветры”. Уявіце сабе ў форме малюнка або відэашэрага сітуацыю, якая трывожыць вас, або непрыемнага вам чалавека. Пашырце карцінку: уключыце сваіх знаёмых, суседзяў, сваякоў у іншых сітуацыях, у іх паўсядзённых справах і клопатах. Паспрабуйце ўявіць дом, у якім жывяце, і людзей, якія знаходзяцца побач. Чым яны займаюцца, пра што думаюць? Калі карцінка, якая ўяўляецца, стане выразнай, зноў змяніце маштаб: уявіце свой горад, потым краіну разам з яе жыхарамі. Пашырайце карцінку, уяўляючы мацерыкі і ўсю планету разам з усім насельніцтвам. Затым уявіце іншыя планеты і Сонечную сістэму, у якую яны ўваходзяць. Уявіце, што наша Галактыка бясконцая і абыякавая да ўсяго. Паспрабуйце ўтрымаць у сваім уяўленні сітуацыю карцінкі, якая склалася, а затым вярніцеся да праблемы і знайдзіце два-тры словы, магчыма, яркіх эпітэта, у якіх можна выказаць яе сутнасць.
Падчас выканання гэтага практыкавання вы заўважыце, як праблема страціць сваю значнасць, стане меншай. Змены адбываюцца аналагічна вопыту па змяншэнні болю. Калі на парэз ці ранку на пальцы паглядзець праз адваротны бок бінокля, то непрыемныя адчуванні знізяцца.
На жаль, стрэсы, сваркі здараюцца і ў адпускны час. Аднак такія падзеі дапамагаюць яшчэ больш шанаваць бясстрэсавыя, спакойныя, гарманічныя дні. Нават калі здарылася нейкая непрыемнасць, можна хутка, на працягу 15—20 хвілін, аптымізаваць свой эмацыянальны стан. Дапаможа практыкаванне “Настрой”.
Прыйдзецца знайсці каляровыя алоўкі або фламастары. Левай рукой паспрабуйце намаляваць што-небудзь абстрактнае: каляровыя плямы, лініі, фігуры. Паступова паглыбляючыся ў свае праблемы, выбірайце колеры, якія адпавядаюць настрою, і праводзьце розныя лініі. Выконваючы такое практыкаванне, вы нібы пераносіце свае эмоцыі на паперу.
Пасля таго як увесь ліст будзе замаляваны, трэба перавярнуць яго і напісаць 8—10 слоў, якія найбольш дакладна адлюстроўваюць ваш настрой. Доўга задумвацца не трэба: напішыце словы, якія першымі прыходзяць у галаву.
Зноў паглядзіце на малюнак, яшчэ раз перажываючы свае эмоцыі, перачытайце словы, якія характарызуюць ваш стан. Разарвіце лісток. Збярыце шматкі паперы і выкіньце іх. Пасля выканання практыкавання вы адчуеце лёгкасць, вызваленне ад дрэннага настрою.
Існуюць спосабы рэгуляцыі псіхічных станаў, якія не патрабуюць дадатковых сродкаў (паперы, фарбаў і г.д). Усё, што трэба, у вас заўсёды пад рукой. Мы маем на ўвазе дыхальныя практыкаванні.
Высветлена, што нервовыя імпульсы з дыхальных цэнтраў мозга распаўсюджваюцца на яго кару і змяняюць яе тонус. Пры гэтым тып дыхання, пры якім удых робіцца хутка і энергічна, а выдых — павольна, выклікае зніжэнне тонусу цэнтральнай нервовай сістэмы, нармалізацыю крывянога ціску, зняцце эмацыянальнага напружання. Павольны ўдых і рэзкі выдых, наадварот, танізуюць нервовую сістэму, павышаюць узровень актыўнасці яе функцыянавання, ствараюць пэўнае псіхічнае напружанне. Для таго каб выкарыстоўваць гэтую заканамернасць у мэтах рэгуляцыі псіхічных станаў, авалодаем адпаведнымі навыкамі. У гэтым нам дапамогуць дыхальныя практыкаванні.

Практыкаванне “Дыханне, якое супакоўвае”
Зрабіце поўны ўдых. Затым, затрымаўшы дыханне, уявіце круг і павольна выдыхніце ў яго. Гэты прыём паўтарыць чатыры разы. Затым такім жа чынам двойчы выдыхніце ва ўяўны квадрат. Пасля выканання гэтых працэдур абавязкова надыходзіць заспакаенне.
Практыкаванне “Выдыханне стомленасці”
Ляжце на спіну, расслабцеся, дышыце павольна і рытмічна. Як мага ярчэй уявіце, што з кожным удыхам лёгкія напаўняе жыццёвая сіла, а з кожным выдыхам яна распаўсюджваецца па ўсім целе.
Практыкаванне “Адпачынак”
Выпрастайцеся, пастаўце ногі на шырыню плячэй. Удых. На выдыху нахіліцеся, расслабіўшы шыю і плечы так, каб галава і рукі свабодна звісалі да падлогі. Дыхайце глыбока, сачыце за дыханнем. Знаходзьцеся ў такім становішчы на працягу 1-2 хвілін. Затым павольна выпрастайцеся.
Практыкаванне “Перадышка”
Звычайна, калі мы бываем чымсьці засмучаныя, пачынаем стрымліваць дыханне. Вызваленне дыхання — адзін са спосабаў расслаблення. На працягу трох хвілін дыхайце павольна, спакойна і глыбока. Можаце нават заплюшчыць вочы. Атрымлівайце асалоду ад гэтага глыбокага павольнага дыхання. Уявіце, што ўсе вашы непрыемнасці знікаюць.
Не патрабуе матэрыяльных укладанняў і заўсёды пад рукой спосаб забеспячэння пазітыўнага настрою з прыгожай назвай “Афірмацыі”.
Афірмацыі — гэта пазітыўныя сцвярджэнні, якія дапамагаюць змяніць ход нашых думак і сфарміраваць тую будучыню, да якой мы імкнёмся. Вымаўленне афірмацый з’яўляецца эфектыўным спосабам дасягнення шчасця, любові, унутранай гармоніі, здароўя і дабрабыту. Афірмацыі — гэта формулы самаўнушэння, якія дапамагаюць чалавеку настроіць сваю свядомасць на пазітыўную хвалю. З іх дапамогай можна паскорыць працэс ажыццяўлення жаданняў. Працуйце з афірмацыямі па 10 хвілін у дзень, вымаўляючы іх услых або пра сябе, і вы ўбачыце вынікі! Прыклады афірмацый: “Маё цела настроена на здароўе. Мой розум настроены на творчасць. Мая душа настроена на каханне і мудрасць. Кожны дзень і гадзіну я выбіраю шчасце. Я будую жыццё па законах поспеху”, “Я люблю жыццё, і жыццё любіць мяне. Я радуюся жыццю. Я выпраменьваю радасць, весялосць і аптымізм. Я з удзячнасцю прымаю і дару падарункі. Я ахвотна дзялюся цяплом маёй душы”.
Афірмацыі можна складаць для сябе самастойна, кіруючыся сваімі асаблівасцямі і патрэбамі.
Незвычайна, прыемна і карысна для гарманізацыі эмацыянальнага стану ўводзіць у сваё жыццё рытуалы, якія супакойваюць. Гэта можа быць і чаяпіцце ў пэўны час, і чытанне ўслых, сустрэчы з сябрамі па пэўных днях у тыдзень ці месяц для сумеснага прагляду фільмаў, спяванне песень, асваенне настольных гульняў і г.д. Рытуал, гэта значыць дзеянні, якія робяцца рэгулярна, — магутнае “супрацьяддзе” ад стрэсу. Калі кожны дзень вы будзеце адводзіць трохі часу якому-небудзь рытуалу, то ён стане для вас якарам у жыцці, якое імкліва змяняецца. Самі па сабе гэтыя дзеянні не павінны быць нечым буйным ці значным. Задумаемся на пяць хвілін пра сваё жыццё. Магчыма, мы ўжо ўключылі ў яго прыемныя нам рытуалы? Як мы можам забяспечыць іх нязменнасць? Нават калі вы вельмі гнуткі чалавек, невялікія рытуалы могуць прынесці толькі карысць. Як сям’я і дом, яны дазваляюць нам стварыць астравок стабільнасці ў дынамічнай і зменлівай навакольнага рэчаіснасці.
У нас можа скласціся ўражанне, што можна знайсці і рэалізаваць практыкаванні, якія навучаюць усяму на свеце. Калі мы так думаем, то так яно і ёсць! І пацвярджэнне нашым думкам ёсць. Вось комплекс практыкаванняў для больш поўнага адчування шчасця. Можам так яго і назваць “Здабыццё гармонаў шчасця”.
Сядзем спакойна на любімае крэсла, пакладзём рукі на бёдры далонямі ўверх, ногі не станем перакрыжоўваць ці класці нагу на нагу. Паглядзіце ўверх. Напэўна, ніхто не зможа заплакаць, седзячы ў такім становішчы, — твар сам усміхаецца. А цяпер глядзім удалячынь, імкнучыся поглядам прайсці скрозь сцены, дамы, пайсці далёка за гарызонт.
Павольна некалькі разоў (4—8) сціскаем і расціскаем кісці. Без нашага кантролю дыханне становіцца роўным, спакойным, рытмічным. А цяпер мяккія (злёгку сагнутыя ў локцях) рукі падніміце перад сабой уверх і, не змяняючы становішча, апусціце ўніз (паўтарыце 4—8 разоў). Прыемнае цяпло з’яўляецца ў далонях і напаўняе ўсё цела. Не гонім думкі, яны самі прыходзяць і праходзяць скрозь нас. Прыкладзём далоні да вачэй і ў думках пашлём цеплыню на працягу 2-3 хвілін. А цяпер накрыем вушы далонямі, каб локці былі накіраваны ў бакі, а пальцы — назад. Вытрымліваем позу адну хвіліну, ледзь сціскаючы вушы, потым рэзка адпускаем рукі. Скончыўшы, усміхнёмся, адчуем сябе шчаслівымі.
Дарэчы, калі мы захоплены якой-небудзь тэмай, якая па-сапраўднаму хвалюе нас, у навакольным свеце мы знаходзім дапаўненні да ўласных думак, меркаванняў, а таксама вырашэнні, адказы, апісанне вопыту іншых людзей. Днямі знайшла нядаўна выдадзеную арыгінальную кнігу вядомага расійскага псіхолага і псіхатэрапеўта Д.В.Коўпака “Алімпійскі спакой. Як яго дасягнуць?”, якая распаліла мой чытацкі азарт. Збіраюся пазнаёміцца з яго сакрэтамі, тонкасцямі дасягнення спакою. Далучайцеся!

Псіхалагічнае люстэрка

Даеш зялёнае святло надзеі?!
Як хочацца ў летнім псіхалагічным люстэрку ўбачыць адбітак шчаслівы, радасны, энергічны і вясёлы. У нас ёсць магчымасць убачыць колер свайго эмацыянальнага стану. Выканаем колеравы тэст Аляксандра Малярука. Пабудуем шкалу эмацыянальных станаў з дапамогай святлафора эмоцый. Якія эмоцыі пад прыцэлам стрэсу, а якія — цэляцца ў яго? Даведаемся, у якой дапамозе маем патрэбу і дамо сабе самі неабходную падтрымку.
Шкала эмацыянальных станаў. Методыка “Святлафор эмоцый”
Чырвоны колер святлафора эмоцый — гэта зона напружання і максімальнай праявы эмоцыі. Гэта сігнал небяспекі, сігнал SOS у вашым жыцці. Прысвойце гэты колер эмоцыі або слову “стрэс”, калі зараз гэтае пачуццё мае значэнне ў вашым жыцці. Напрыклад, калі вы афарбавалі “гнеў” у чырвоны колер, значыць, вы злуецеся, вы ў шаленстве, раз’юшаныя або моцна абураныя некім або нечым у вашым жыцці.
Жоўты колер святлафора эмоцый — гэта сігнал папярэджання аб небяспечнасці праявы гэтай эмоцыі ў любы момант. Вы на мяжы эмацыянальнага зрыву. Напрыклад, калі вы афарбавалі “гнеў” у жоўты, значыць, вы заўважылі, што ўнутры вас нарастае глухое раздражненне, вы вось-вось сарвецеся ў адкрытае выказванне гневу або ў крык.
Зялёны святлафор эмоцый — гэта сігнал аб тым, што вы ў парадку ў адносінах да гэтай эмоцыі. Ступень яе праявы мінімальная ці імкнецца да нуля. Калі вы афарбоўваеце “гнеў” у зялёны, гэта значыць, вы на сёння ўраўнаважаныя і спакойныя.
Размалюйце свае эмоцыі і “стрэс” у тры колеры святлафора.
Прымерце на сябе прыведзеныя ніжэй сем слоў і размалюйце іх у тры колеры эмацыянальнага святлафора.