Сучасны этап развіцця сістэмы фізічнай падрыхтоўкі характарызуецца абнаўленнем зместу навучання, пошукам новых форм і метадаў павышэння ўзроўню фізічнай падрыхтаванасці школьнікаў. Дзякуючы згуртаванай і творчай рабоце педагогаў метадычнага аб’яднання фізічнай культуры сярэдняй школы № 161 Мінска, быў рэалізаваны шэраг цікавых праектаў, якія дазволілі па-новаму глянуць на развіццё фізічных якасцей на ўроку фізічнай культуры.
Гісторыя дным з такіх праектаў стала ўкараненне элементаў функцыянальнай падрыхтоўкі ў адукацыйны працэс. Мы ўжо не раз расказвалі пра гэта, а сёння хочам пазнаёміць вас з петлямі TRX — трэнажорам для функцыянальнай трэніроўкі, які дазваляе прапрацаваць усё цела. Трэніроўкі TRX набіраюць усё большую папулярнасць сярод прыхільнікаў фітнесу, іх усё часцей можна ўбачыць у сучасных трэнажорных залах. Ці могуць практыкаванні з петлямі TRX быць укаранёны ў адукацыйны працэс у агульнаадукацыйнай школе? Зараз мы паспрабуем адказаць на гэтае пытанне.
Гісторыя стварэння TRX
Упершыню ідэя выкарыстання стропаў з петлямі ў якасці трэнажора для прапрацоўкі ўсіх мышачных груп узнікла ў амерыканскага салдата марской пяхоты Рэндзі Хетрыка. А ўсё таму, што марскія пехацінцы пастаянна знаходзіліся на палявых выхадах і ўдзельнічалі ў марш-кідку, а браць з сабой цяжкія штангі, гантэлі і трэнажоры было практычна нерэальна. Таму Рэндзі вырабіў з падручных матэрыялаў, выкарыстоўваючы парашутныя стропы, гэтую сістэму, якая аказалася вельмі эфектыўнай для падтрымання салдат у выдатнай фізічнай форме. Звольніўшыся з радоў марской пяхоты, Хетрык заснаваў фірму TRX, якая займаецца вытворчасцю розных сістэм для трэніроўкі са сваёй вагой, у тым ліку петляў TRX. Абрэвіятура TRX — Total Body Resistance (“агульнае супраціўленне цела”).
Па сутнасці, TRX — гэта замена трэнажорнай залы ў адной універсальнай прыладзе, якую можна насіць з сабой. Вы можаце замацаваць петлі TRX дома, на вуліцы (на дрэвах) або ў паездцы. Нягледзячы на ўяўную геніяльную прастату, заняткі на трэнажоры TRX патрабуюць пэўнай практычнай і тэарэтычнай падрыхтоўкі настаўніка.
Плюсы і мінусы петляў TRX
Станоўчыя якасці TRX:
* няма восевай нагрузкі на пазваночнік, што дае магчымасць работы з гэтым трэнажорам людзям, якія маюць праблемы і захворванні апорна-рухальнага апарату;
* у работу ўключаюцца мышцы кора (комплекс мышцаў, якія адказваюць за стабілізацыю таза, бёдраў і пазваночніка) і глыбокія мышцы-стабілізатары, якія падтрымліваюць ваш пазваночнік прамым, прадухіляючы парушэнне паставы і выпраўляючы яе;
* павышэнне функцыянальных магчымасцей арганізма; вы становіцеся больш моцнымі, трывалымі і можаце выконваць складанакаардынацыйныя рухі;
* універсальнае выкарыстанне ў любым месцы (дома, на вуліцы), мацуецца практычна да ўсяго (дрэва, слуп, дзверы, труба);
* прапрацоўваюцца абсалютна ўсе мышцы цела;
* трэніроўкі даступны ўсім узроставым катэгорыям людзей;
* магчымасць выбіраць любую ступень і інтэнсіўнасць нагрузкі;
* можна займацца з любой паталогіяй, аднак для кожнага дыягназу будзе пэўны набор практыкаванняў.
Мінусаў у петляў TRX няма, хаця ёсць рызыка траўматызму, калі вы выконваеце складанакаардынацыйныя рухі са скачкамі, у выпадку няправільнай пастаноўкі нагі магчымы траўмы звязак.
Трэнажор мае простую будову і ўмяшчаецца ў невялікую сумку. Яго можна браць з сабой на прагулку або ў паездку.
Методыка пабудовы заняткаў
Праграмы трэніровак можна падзяліць па ўзроўнях складанасці: праграма для пачаткоўцаў (рэабілітацыя, развіццё рухавасці і стабільнасці), функцыянальная трэніроўка і кругавая трэніроўка.
Заняткі для пачаткоўцаў змяшчаюць некалькі нескладаных практыкаванняў: жымавыя, цягавыя і расцягванне. Ступень нагрузкі можна рэгуляваць вышынёй і размяшчэннем рамянёў. Элементы гэтай трэніроўкі мэтазгодна прымяняць з навучэнцамі 5—6 класаў пры пачатковым асваенні элементаў гімнастыкі, пры правядзенні заняткаў СМГ.
Функцыянальная трэніроўка накіравана на павелічэнне сілавой трываласці і рэкамендавана навучэнцам 7—9 класаў, якія маюць сярэдні і вышэйшы за сярэдні ўзровень фізічнай падрыхтаванасці. На такіх занятках выконваюцца практыкаванні трох базавых разнавіднасцей: прысяданні (выпады), жымавыя практыкаванні і цягавыя, а таксама розныя іх мадыфікацыі, якія выконваюцца строга па падыходах з пэўнай колькасцю паўтарэнняў з мэтай развіцця спецыяльных фізічных якасцей.
Кругавая трэніроўка разлічана на навучэнцаў з добрым узроўнем падрыхтаванасці. Комплекс практыкаванняў выконваецца па крузе: выпады, прысяданні, жымавыя практыкаванні ў розных зыходных становішчах, цягавыя практыкаванні, развядзенне рук і ног. Усе практыкаванні выконваюцца без перапынку на адпачынак або з невялікім адпачынкам паміж практыкаваннямі (у залежнасці ад падрыхтаванасці).
Комплексы практыкаванняў
Праграма трэніровак можа ўключаць розныя комплексы практыкаванняў. Напрыклад, хлопчыкі ацэняць практыкаванні для свабодных верхніх канечнасцей і плечавога пояса: згінанне і разгінанне рук ва ўпоры; згінанне і разгінанне рук у вісе, рукі ўздоўж тулава; развядзенне рук ва ўпоры.
Папулярныя практыкаванні на петлях для дзяўчат: выпад убок; выпад на адной назад; выпад на адной назад, нага ў пятлі; выпад убок, нага ў пятлі; прысяданні. Гэтыя практыкаванні накіраваны на ўмацаванне мышцаў ягадзіц, прэса.
Трэнажор дазваляе выконваць практыкаванні, якія спрыяюць умацаванню мышцаў, што ўдзельнічаюць ва ўтрыманні корпуса, мышцаў-стабілізатараў: падыманне таза ў адваротным упоры; падыманне таза ва ўпоры; скручванне ва ўпоры; упор на локцях, ногі ў петях.
Выкананне гэтых практыкаванняў не толькі будзе спрыяць вырашэнню задач вучэбнага плана, а таксама створыць умовы для павышэння цікавасці да заняткаў фізічнай культурай.
Агульныя рэкамендацыі для заняткаў на трэнажоры TRX
* перад заняткамі на самім трэнажоры трэба абавязкова правесці спецыяльную размінку;
* рэгулюйце нагрузку з дапамогай вугла размяшчэння цела і вышыні прымацавання трэнажора;
* пачынайце з невялікіх нагрузак, паступова ўскладняючы, мадыфікуючы практыкаванні і павялічваючы колькасць паўтарэнняў;
* займайцеся рэгулярна, каб мышцы прывыклі да нагрузкі.
Супрацьпаказанні і перасцярогі
Асаблівасць заняткаў на гэтым трэнажоры такая, што ад правільнай позы цела залежыць эфектыўнасць практыкаванняў. На першых этапах навучання лепш строга кантраляваць навучэнцаў і навучыць усім асаблівасцям работы на трэнажоры з мэтай прадухілення траўматызму.
Што да супрацьпаказанняў, то для гэтага віду заняткаў іх практычна няма, за выключэннем захворванняў сэрца, пры якіх супрацьпаказана любая фізічная нагрузка, і гіпертаніі.
Трэніроўка на трэнажоры TRX бяспечная і падыходзіць для ўсіх узростаў. Комплекс практыкаванняў і далейшая праграма трэніроўкі ў рамках урока павінна быць разлічана ў адпаведнасці з узроўнем фізічнай падрыхтаванасці навучэнцаў і ўлічваць змест асноўнай часткі заняткаў, быць асновай для развіцця фізічных якасцей, якія спрыяюць асваенню інварыятыўнага кампанента праграмы.
Праграма трэніровак з петлямі TRX прымушае працаваць усе групы мышцаў, асабліва тыя, якія падтрымліваюць становішча цела ў прасторы і адказваюць за паставу. Трэнажор дазваляе як прапрацаваць паасобныя ўчасткі цела, так і палепшыць каардынацыю, паставу, не нашкодзіўшы пры гэтым суставам і пазваночніку.
Для выканання звычайнай праграмы ў пазаўрочны час выберыце 7—8 практыкаванняў і выконвайце іх па чарзе. Не забывайце адпачываць паміж імі. Для самастойнай кругавой трэніроўкі адбіраецца 10 практыкаванняў, якія паўтараюцца па крузе. У выніку трэба зрабіць максімальную колькасць кругоў з невялікімі перадышкамі паміж імі за пэўны час.
Пры асваенні базавых практыкаванняў трэба павышаць нагрузку не толькі за кошт колькасці паўтарэнняў і падыходаў, а таксама за кошт змены вугла стропаў і змяншэння апоры (на адной або на дзвюх нагах), з якімі можна пазнаёміцца на тэматычных сайтах у інтэрнэце і ў спецыяльнай літаратуры.
Ідэя рэалізацыі нашага падыходу ў развіцці фізічных якасцей навучэнцаў — у пераходзе ад тлумачэння да разумення, ад кантролю да самаразвіцця, ад кіравання да самакіравання. І тут асноўная задача педагога — зносіны, узаемаразуменне з навучэнцамі, пошук новых ідэй, цікавых напрамкаў і фарміраванне ўмоў для сістэматычных заняткаў спортам і пастаяннага самаўдасканальвання навучэнцаў.
Дзмітрый МІРАНОВІЧ,
настаўнік фізічнай культуры і дапрызыўнай падрыхтоўкі
сярэдняй школы № 161 Мінска.
Фота аўтара.
