У Ліцэі Беларуска-Расійскага ўніверсітэта фізічнай культуры і здароўю ўдзяляецца значная ўвага. Але ўсё ж спецыфіка ўстановы адукацыі патрабуе ад навучэнцаў вялікіх разумовых нагрузак. На вывучэнне фізікі, матэматыкі, хіміі і біялогіі адводзіцца ледзь не ўвесь вольны час. Як знайсці магчымасць не толькі займацца фізічнай культурай, але і ставіць перад сабой вялікія мэты і імкнуцца да спартыўных рэкордаў? Сёння мы пагаворым пра бег, які даступны любому чалавеку, а таксама пра тое, як падрыхтавацца да марафону. Адзначу, што ў марафонскіх забегах, якія праходзяць па ўсім свеце, ёсць не толькі класічная дыстанцыя ў 42 км 195 м. Можна ўзяць удзел і ў такіх дысцыплінах, як 5, 10 і 21 км.
Са сваімі навучэнцамі мы паступальна рыхтаваліся да магілёўскага марафону. Ніхто з іх не пераадольваў такія доўгія адлегласці да ўдзелу ў бегавым свяце. Якое ж было іх здзіўленне, калі пасля рэгулярных трэніровак запаветныя лічбы ў 4 і 10 км скарыліся, а на грудзях з’явіліся памятныя медалі, якія сведчаць пра перамогу над сабой! З чаго варта пачынаць і на што звярнуць увагу падчас трэніровак?
Пульс
Вызначым параметры, па якіх вы зможаце арыентавацца падчас заняткаў па прадмеце “Фізічная культура і здароўе” і падчас трэніровак. У першую чаргу звернемся да лічбаў, якія маюць дачыненне да пульсу, а значыць, адлюстроўваюць работу сардэчна-сасудзістай сістэмы. У пачатку заняткаў пры 10-секундным замеры, памножаным на 6, павінна быць не больш за 80 удараў у мінуту. У канцы заняткаў пры падвядзенні вынікаў — не больш за 96. У асноўнай частцы ўрока пры належнай нагрузцы паказчык адпавядае 150—170 ударам у мінуту.
Лепшы спосаб праверыць стан любога бегуна — гэта размоўны тэст, бо, як вядома, здаровы чалавек заўсёды будзе ў норме, калі колькасць удараў у мінуту не перавышае 130. З часам навучэнцы ўжо не заўважаюць, што прабеглі значныя адлегласці, у адрозненне ад першых заняткаў, калі кожны лішні метр выклікае пачуццё незадаволенасці. Яны размаўляюць падчас бегу (я не перашкаджаю размовам, бо хачу дасягнуць менавіта гэтага — бегу, які перастае быць цяжарам).
Аэробная трэніроўка
Гэта такая фізічная актыўнасць, якая пры задзейнічанні вялікай колькасці мышцаў спажывае і вялікую колькасць кіслароду. Аэробныя практыкаванні, якія выконваюцца з нізкай і сярэдняй інтэнсіўнасцю, адрозніваюцца дынамічным, бесперапынным і доўгім характарам выканання (больш за 5 хвілін), што прыводзіць да ўчашчанага дыхання і высокай частаты сардэчных скарачэнняў.
У выпадку з заняткамі па фізічнай культуры і здароўі гэта бег, хада, рухомыя і спартыўныя гульні і г.д. На першых занятках мы чаргуем бег у лёгкім тэмпе з хадой, а таксама спыняемся на перапынак, падчас якога я расказваю навучэнцам аб правільнасці пастаноўкі ступні падчас бегу, рабоце рук і дыханні, а таксама размеркаванні сіл на дыстанцыі. Яшчэ раз нагадваю пра неабходнасць кантраляваць пульс і вучу навучэнцаў саміх звяртаць увагу на галоўны фактар вызначэння стану сэрца. Аэробная вынослівасць залежыць ад функцыянальнага стану сардэчна-сасудзістай сістэмы, якая забяспечвае пастаўку кіслароду і пажыўных рэчываў у мышцы.
Якія перавагі дае рэгулярная аэробная трэніроўка:
— умацоўваюцца мышцы, адказныя за дыханне;
— умацоўваецца сардэчная мышца, павялічваецца эфектыўнасць яе работы, зніжаецца пульс у стане спакою;
— умацоўваюцца шкілетныя мышцы ва ўсім арганізме;
— паляпшаецца цыркуляцыя крыві, зніжаецца крывяны ціск;
— павялічваецца колькасць чырвоных крывяных цельцаў, якія дастаўляюць кісларод у тканкі;
— паляпшаецца псіхічны стан, зніжаецца стрэс, змяншаецца рызыка дэпрэсіі.
Эфект ад трэніровак мы зможам убачыць толькі ў тым выпадку, калі навучэнец будзе выконваць іх з дастатковай інтэнсіўнасцю і даволі часта: не менш за 20 мінут тры разы на тыдзень. Гэтым мы і займаемся на занятках. Чым часцей навучэнец будзе выходзіць на бегавую дарожку, тым лепш. Павышэнне матывацыі з боку настаўніка — першасная задача. І чым яна вышэйшая, тым вышэйшы будзе вынік навучэнца.
Спецыяльныя бегавыя практыкаванні
Важнае значэнне маюць спецыяльныя бегавыя практыкаванні (СБП), якія акцэнтуюць увагу на каардынацыі, прамалінейнасці бегу, умацаванні мышцаў кора, рытмічнасці. Размаўляючы з трэнерамі па лёгкай атлетыцы, я прыняў рашэнне звярнуць увагу на СБП кенійскіх і эфіопскіх бегуноў — лідараў у бегу на доўгія дыстанцыі. Яны незвычайныя і больш падобныя на танец. І ўсё ж навізна і імкненне быць падобным на лепшых з лепшых мае вялікае значэнне для дасягнення выніку. Не варта забываць і пра агульную фізічную падрыхтоўку. Тут можна першапачаткова звярнуцца да стандартных практыкаванняў, агульнапрызнаных, такіх як накачванне прэса, прысяданні, адцісканні і г.д.
Напрыканцы хачу падзяліцца словамі аднаго з маіх вучняў — Альфрэда Хагера, які здолеў стаць часткай бегавога здаровага ладу жыцця грамадства:
“Свой першы марафон я запомню надоўга. Гэта было для мяне нечым новым. Я атрымаў новыя эмоцыі. Калі пазнаёміўся з Андрэем Віктаравічам і наведаў яго ўрокі, пачаў паступова ўлівацца ў бегавы рух. Мяне гэта зацягнула, зацікавіла. І я вырашыў: калі ў мяне з’явіцца магчымасць прыняць уд зел у якім-небудзь спаборніцтве, то я абавязкова гэта зраблю. І, на шчасце, у нас у Магілёве арганізавалі марафон на тры дыстанцыі, у адной з якіх, на 4 км, я і прыняў уд зел. Да яе я быў ужо больш-менш падрыхтаваны дзякуючы заняткам і ведам майго настаўніка. Удзельнічала вельмі шмат людзей. Да старту і на пачатку дыстанцыі былі хваляванні, але потым я ўліўся ў рух, прывык, было ўжо не так страшна. Я не заняў прызавое месца, але прыняў удзел у марафоне. Гэта было вельмі крута! Цяпер хачу пастаянна атрымліваць новыя эмоцыі і адчуванні на падобных спаборніцтвах. Наступныя дыстанцыі — 10 км, 21, а потым, магчыма, і марафон”.
Андрэй БЯЗЛЕПКІН,
настаўнік фізічнай культуры і здароўя Ліцэя Беларуска-Расійскага ўніверсітэта.
Фота з архіва аўтара.
