Экстрэмальныя забегі з перашкодамі (OCR) — гэта разнавіднасць кросфіту, якая з’явілася адносна нядаўна. Дадзены від спорту найбольш блізкі да фізічнай культуры, бо ў ім развіваюцца і спалучаюцца ўсе фізічныя якасці, а падрыхтоўка да спаборніцтваў усёабдымная, функцыянальная. Гонкі з вялікай колькасцю бруду, натуральных і штучных перашкод асаблівую папулярнасць сталі набіраць у 2000-х гадах. Сёння налічваецца больш за 100 арганізацый па ўсім свеце, якія праводзяць забегі на розныя дыстанцыі і рознай складанасці. Праведзена 4 чэмпіянаты свету і 2 чэмпіянаты Еўропы, на апошнім з якіх у Нідэрландах (Амстэрдам) упершыню ўдзельнічала зборная каманда з Беларусі, у складзе якой мне выпаў гонар прадстаўляць нашу краіну.
Што трэба для заняткаў па экстрэмальных забегах з перашкодамі?
Для праходжання складаных перашкод, пераадольваючы доўгія адлегласці, неабходна функцыянальная падрыхтоўка, якая магчыма толькі дзякуючы развіццю ўсіх фізічных якасцей. Падчас гонак на доўгія дыстанцыі (стандарт — 15 км + 50 перашкод) даводзіцца плыць, пераносіць цяжары, узбірацца па канатах, перабірацца па разнастайных рукаходах, прапаўзаць пад калючым дротам.
На што варта звяртаць увагу і якія практыкаванні неабходна рабіць для павышэння сваёй функцыянальнай падрыхтоўкі?
Усе атлеты, якія займаюцца экстрэмальнымі гонкамі, не па чутках ведаюць пра такое практыкаванне, як бёрпі (burpee). Якраз на яго я прапаную звярнуць увагу пачаткоўцам. Зрэшты, і вопытныя атлеты не перастаюць выкарыстоўваць яго ў сваіх трэніроўках. Я прымяняю гэтае практыкаванне ў тым ліку падчас заняткаў на ўроках фізічнай культуры і здароўя.
Бёрпі — гэта практыкаванне, якое прадугледжвае выкананне за адзін цыкл адразу некалькіх рухаў з розных пазіцый. Такім чынам навучэнец можа прапрацаваць усё цела і выдзеліць вялікую колькасць энергіі ў адзінку часу. Варта адзначыць, што ў якасці снарада выступае не які-небудзь прадмет, а ўласнае цела. Я з’яўляюся праціўнікам працы з абцяжарваннем і лічу бёрпі лепшым памочнікам для дасягнення мэты ў фізічным развіцці. Я часта даю гэтае практыкаванне сваім вучням, і яны паступова, непрыметна для сябе набіраюць форму і павялічваюць колькасць падыходаў.
Якія перавагі бёрпі перад іншымі практыкаваннямі?
- Гэтае практыкаванне ўмацоўвае мышцы ўсяго цела.
- Развівае сілы мышцаў кора — 29 мышачных пар, якія адказваюць за стабілізацыю таза, сцёгнаў і пазваночніка і неабходны для падтрымання балансу цела.
- Спальваецца большая колькасць калорый падчас выканання практыкаванняў.
- Паскараецца метабалізм на ўвесь дзень.
- Развіваюцца сілавыя і хуткасныя якасці вучня, гнуткасць, каардынацыя (баланс) і цягавітасць.
- Прапампоўваецца сардэчна-сасудзістая сістэма і паляпшаецца работа сэрца і лёгкіх.
- Яго можна выконваць у любым месцы без наяўнасці спецыяльнага інвентару.
Тэхніка выканання
- Зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй.
- Са становішча стоячы перайдзіце ў становішча прыседу з рукамі на падлозе.
- Упрыце свае рукі моцна ў падлогу і выцягніце ногі назад адным хуткім рухам, прыняўшы тым самым упор лежачы.
- Выканайце адцісканні ад падлогі.
- Падцягніце ногі разам з корпусам да рук і моцным штуршком выскачыце ўверх, зрабіўшы воплеск рукамі над галавой.
- Паўтарыце практыкаванне неабходную колькасць разоў.
Гэтага дастаткова для таго, каб падрыхтавацца да гонак?
Вядома, не. Неабходна бегавая база. І чым яе больш, тым лепш. Я праводжу бегавыя заняткі з навучэнцамі ў розных месцах горада, з розным тэмпам і на розныя адлегласці, паступова на працягу года павялічваючы нагрузку.
Вельмі важна таксама займацца на турніках. Вялікага эфекту можна дабіцца дзякуючы такому ўсім вядомаму практыкаванню, як падцягванне. Пасля таго як вы навучыліся ўпэўнена трымацца на перакладзіне, пераходзьце да вісу на адной руцэ, па чарзе змяняючы рукі. Завяршальнымі ў занятках на турніку можна назваць перахопы і рукаходы (у становішчы вісу, рукі сагнуты ў локцевым суставе пад вуглом 90°), а калі вы зразумееце, што знаходзіцеся ў выдатнай форме, паспрабуйце невялікі, але досыць складаны комплекс.
Адну хвіліну неабходна правісець на дзвюх руках у звычайным вісе на перакладзіне, потым падцягнуцца адзін раз і правісець 30 секунд, трымаючы падбародак над перакладзінай, далей 30 секунд вісу ў сагнутым локцевым суставе на 90°, затым 15 секунд вісу на адной руцэ, потым 15 секунд — на другой, і выканаць адно падцягванне. Калі вы зрабілі гэтае практыкаванне, то лічыце, што гатовы да экстрэмальных забегаў з перашкодамі.
Якую яшчэ параду можна даць пачаткоўцам?
Прыняць удзел у якім-небудзь з масавых стартаў, якія ў дастатковай колькасці праводзяцца як у Беларусі, так і ў блізкім замежжы. Гэта марафоны, паўмарафоны. Яны дапамогуць вам зразумець, над чым варта папрацаваць і на якім узроўні фізічнага развіцця вы знаходзіцеся. Звычайна такія мерапрыемствы становяцца вялікім матыватарам і спрыяюць у далейшым развіццю фізічнай формы. Мае вучні прымалі ўдзел у магілёўскім марафоне, які не так даўно праходзіў у нашым горадзе, і засталіся вельмі задаволены. Я бачу, як гараць іх вочы і як хочацца ім адкрыць для сябе новы свет. Мне ж у сваю чаргу прыемна бачыць выхаванцаў задаволенымі, моцнымі і здаровымі. І гэта яшчэ адзін стымул для самаўдасканальвання.
Андрэй БЯЗЛЕПКІН,
настаўнік вышэйшай катэгорыі фізічнай культуры і здароўя
Ліцэя Беларуска-Расійскага ўніверсітэта.
Фота з архіва аўтара.
