Соль — самый противоречивый продукт на нашей кухне. Без нее невозможна жизнь, но ее избыток ведет к серьезным болезням. Почему нас тянет на солененькое и какая соль самая полезная? Корреспонденту «Настаўніцкай газеты» ответы на эти и другие вопросы дает ведущий научный сотрудник сектора комплексных научных исследований питания Научно-практического центра по продовольствию НАН Беларуси Анна Журня.
По чайной ложке в день
— Анна Александровна, давайте начнем с основ. Зачем вообще нашему организму соль? Это просто вкусовая добавка?
— Абсолютно нет. Соль — гораздо больше чем приправа. Это основной источник натрия, одного из ключевых электролитов. Натрий участвует в критически важных процессах: регулирует водно-солевой баланс, помогает поддерживать стабильное артериальное давление и обеспечивает передачу нервных импульсов. Без его достаточного количества нарушается работа мышц, включая сердечную, снижается способность организма удерживать воду, что может привести к обезвоживанию и слабости, нарушению баланса необходимых элементов. Он также способствует всасыванию питательных веществ в кишечнике. Особенная потребность в натрии — при высокой физической активности или в жару, когда мы теряем его с потом.
— В каких количествах друг превращается во врага?
— Всемирная организация здравоохранения дает четкую рекомендацию: взрослым — не более 5 г соли в сутки, это примерно одна чайная ложка без горки. Для детей норма еще меньше, и рассчитывается исходя из их энергозатрат.
— Кажется, что это много и легко уложиться в норму…
— Это главная ловушка! Важно понимать, что до 80 % этой добавки мы потребляем из так называемой скрытой соли. В пищевой промышленности она используется как консервант, стабилизатор вкуса и технологический компонент, поэтому присутствует в большинстве готовых продуктов: хлебобулочных изделиях, мясных полуфабрикатах, сырах, консервах, соусах, готовых завтраках и даже напитках. Например, в 300 г выпечки может быть до 5 г соли — это почти вся суточная норма. В мясных продуктах ситуация еще серьезнее: вяленое мясо может содержать до 8 г соли на 100 г, а копчености — около 3,5—4 г. Даже диетическая куриная грудка, обработанная солевым раствором, содержит в 3—5 раз больше натрия, чем натуральное мясо.
Молочные продукты тоже не так безобидны. В 100 г творога — до 3,2 г соли, а в плавленом сыре — до 5 г. Консервы — еще один источник скрытой соли. В тушенке ее до 6 г, в рыбных консервах, таких как шпроты, — около 2,2 г, а в соленой рыбе и икре — от 5 до 14 г на 100 г продукта. Даже здоровые напитки томатный сок или минеральная вода могут содержать значительное количество натрия.
— Как же защитить себя от этой скрытой угрозы?
— Главное правило — читать этикетки. Но смотреть нужно не только на надпись «соль», но и на содержание натрия. Чтобы перевести его миллиграммы в граммы соли, нужно умножить цифру на 2,54 и разделить на 1000. Например, 800 мг натрия соответствует примерно 2,03 г соли. Самый надежный способ — готовить дома из цельных, необработанных продуктов: круп, свежего мяса, овощей. Та же овсянка из цельных хлопьев содержит меньше натрия, чем «быстрая» из пакетика. Использовать мягкие сыры (моцарелла, рикотта) вместо твердых, так как они менее соленые. И по возможности избегать полуфабрикатов, готовых соусов и фастфуда. Они — основные источники лишней соли.
Пересол на столе…
— К чему может приводить перебор?
— Первое, с чем сталкивается организм при избытке соли, — повышение артериального давления. Натрий задерживает воду в организме, увеличивая объем циркулирующей крови, что создает дополнительную нагрузку на сосуды и сердце. По данным международных исследований, сокращение потребления соли всего на 4—5 г в день может снизить риск инсульта на 23 % и сердечно-сосудистых заболеваний на 17 %. Соль негативно влияет и на работу почек. При длительном избытке натрия они вынуждены функционировать с повышенной нагрузкой, что ускоряет развитие хронических заболеваний. Ученые установили, что высокое потребление соли связано с более быстрым снижением функции почек, особенно у людей с повышенным давлением. Есть данные и о влиянии на когнитивные функции. Исследования американских ученых показали, что избыток соли может вызывать нарушения мозгового кровотока и ухудшение памяти через воспалительные механизмы. Хотя эти данные получены на животных, они согласуются с наблюдениями у людей, особенно в пожилом возрасте. Отдельное направление исследований касается связи между солью и риском развития рака желудка. По данным онкологов, высокое ее потребление может повышать вероятность этого заболевания на 60—70 %, особенно при наличии инфекции Helicobacter pylori. Соль повреждает слизистую оболочку желудка и усиливает действие вредных веществ. Наконец, избыток натрия способствует выведению кальция с мочой, что может ослаблять костную ткань и повышать риск остеопороза. Особенно это важно для женщин в постменопаузе, когда риск потери костной массы возрастает. Умеренность в потреблении соли — это простая, но эффективная мера для сохранения здоровья.
Тяга к соленому: сигнал тела или игра разума?
— Почему иногда нам так сильно хочется чего-то соленого? Организм таким образом сигнализирует о нехватке натрия?
— Не всегда. Такое желание может быть оправдано после интенсивной тренировки, в жару или после болезни, когда были потери жидкости и электролитов. Иногда это может быть связано с низким давлением или особенностями гормонального фона. Но чаще всего тяга к соленому — просто привычка. Наши вкусовые рецепторы привыкают к ярким вкусам, и обычная еда кажется пресной. Кроме того, соленые продукты — чипсы, сыры, орешки — часто ассоциируются с моментальным удовольствием и помогают справиться со стрессом или скукой. Так что это скорее психологическая, а не физиологическая потребность. В редких случаях постоянная выраженная тяга к соли может указывать на эндокринные или почечные нарушения. Если это новое для вас явление или оно заметно усилилось, разумно обсудить ситуацию с врачом. В целом, если такое желание возникает время от времени, это нормально. Главное, чтобы общее ее потребление не превышало рекомендованные 5 г в день. Попробуйте постепенно снижать количество соли в рационе, и вы удивитесь, как быстро рецепторы адаптируются.
От гималайской до йодированной
— Сейчас в магазинах огромный выбор соли. Чем отличается, скажем, морская от гималайской и какая из них полезнее?
— С точки зрения физиологии — принципиальной разницы нет. Основной действующий компонент любой соли — это натрий. Морская, гималайская розовая могут содержать следовые количества других минералов (магния, железа, калия), но их доля настолько мала, что не оказывает реального влияния на здоровье. Избыток любой соли одинаково вреден.
— Тогда на что обращать внимание при покупке?
— Для большинства людей оптимальный вариант — йодированная соль. В Беларуси это особенно актуально, так как она является универсальным средством профилактики йододефицита. Для людей с повышенным давлением или проблемами с почками существуют специальные лечебно-профилактические соли с пониженным содержанием натрия (его заменяют на калий), но их можно использовать только после консультации с врачом.
Без ущерба для удовольствия
— Анна Александровна, как уменьшить количество соли в рационе, чтобы еда не казалась безвкусной?
— Это проще, чем кажется. Во-первых, добавляйте соль в самом конце приготовления — так она ощущается ярче и можно брать меньшие порции. Во-вторых, не забывайте про альтернативы: ароматные травы (укроп, базилик, розмарин), специи, чеснок, лук, лимонный сок или цедру. Они раскрывают вкус блюда без лишней соли. Также включите в рацион продукты, богатые калием (бананы, картофель, шпинат, бобовые), который помогает выводить излишки натрия.
Соль жизненно необходима, но ее избыток опасен. Осознанное потребление, внимание к скрытой соли и любовь к домашней кухне — простые, но эффективные шаги к сохранению здоровья сердца, сосудов и всего организма на долгие годы.
Марина ЖДАНОВА
Фото pixabay.com
