Настаўніца фізічнай культуры і здароўя сярэдняй школы № 9 Маладзечна Алена Віктарава знайшла адказ на пытанне “Як зацікавіць старэйшых вучняў сваім прадметам?”. Увесці ў яго сучасныя, папулярныя элементы. Так можна і любоў да фізічнай актыўнасці прывіць, і прывесці цела ў жаданую форму.
Новая методыка
Любоў да спорту ў Алены Віктаравай узнікла ў 5 класе, калі дзяўчынка пачала хадзіць на трэніроўкі па лёгкай атлетыцы. У 8 класе яна ўжо казала, што стане настаўніцай фізкультуры. Свае намеры яна здзейсніла. Ва ўніверсітэце Алена Пятроўна зацікавілася фітнесам. Потым ён дапамог ёй прыйсці ў форму пасля родаў. І неўзабаве прыйшла ідэя: чаму б не выкарыстоўваць яго на сваіх уроках?
“Фітнес дапамагае аздаравіць арганізм, скарэкціраваць формы цела, мінімізаваць рызыку асобных захворванняў. Ён развівае ўсе групы мышцаў і спрыяе павышэнню працаздольнасці і разумовай актыўнасці”, — дзеліцца настаўніца.
Заняткі па новай методыцы Алена Пятроўна праводзіць у 10—11 класах. Але ўпэўнена, пачынаць можна ўжо ў 10 гадоў. Праўда, трэба ўлічваць, што ў гэтым узросце дзецям хочацца больш гуляць, таму лепш чаргаваць нагрузку. Мяжы не існуе, усё залежыць ад самаадчування. Калі ёсць сілы і жаданне, то трэба спрабаваць.
Трэніроўкі ў Алены Віктаравай розныя і ўключаюць практыкаванні на фітболах, каланетыку, ёгу, пілатэс, танцавальную і стэп-аэробіку, шэйпінг і стрэтчынг. “У першы год навучання трэніроўкі праходзяць 2 разы на тыдзень. На наступны год не для падтрымання, а для дасягнення вынікаў трэба займацца 3—4 разы на тыдзень. Аснову комплексаў складаюць нахілы тулава, падыманне тулава са становішча лежачы, прысяданні, выпады, махі, згінанне і разгінанне рук ва ўпоры лежачы, стэп-практыкаванні, скачкі праз скакалку, практыкаванні на фітболе. На пачатковым этапе (першыя 4—6 тыдняў) заняткі доўжацца 25—30 мінут, потым час трэба павялічваць да 35—60 мінут”, — расказвае Алена Віктарава.
Каланетыка — гэта комплексная праграма, якая складаецца з 30 гімнастычных практыкаванняў. Яны заснаваны на розных асанах з ёгі. Падчас трэніроўкі мышцы развіваюцца раўнамерна, пры рэгулярных трэніроўках паскараецца метабалізм, а значыць, вучаніцы спальваюць большую колькасць калорый.
Фітнес-ёга накіравана на паляпшэнне паставы, аднаўленне скарачальнасці і эластычнасці мышцаў, павелічэнне рухомасці суставаў і пазваночніка. Статычная нагрузка на занятках дазваляе адчуць свае мышцы і цела ў прасторы. Яна карысна для тых, хто шмат сядзіць і каму трэба зняць псіхаэмацыянальную нагрузку.
Пілатэс — гэта серыя практыкаванняў, якія варта выконваць у павольным тэмпе. Яны дапамагаюць пры болях у розных аддзелах пазваночніка. Падобныя трэніроўкі выкарыстоўваюць пры аднаўленчай тэрапіі пасля траўм, таму яны падыдуць нават для самых спартыўна не падрыхтаваных людзей.
Аздараўленчая танцавальная аэробіка падыдзе для тых, хто любіць танцаваць і хоча даць целу фізічныя нагрузкі. Усе практыкаванні выконваюцца пад музыку. Існуе некалькі напрамкаў, таму можна павесяліцца ў стылі “лаціна” ці плаўна рухацца ў стылі “джаз-аэробіка”. Характэрнай рысай аздараўленчай аэробікі з’яўляецца аэробная частка. Дзякуючы ёй, падтрымліваецца на пэўным узроўні работа кардыёрэспіраторнай сістэмы.
Шэйпінг — гэта сістэма заняткаў фізічнымі практыкаваннямі для дзяўчат і жанчын, у якой прымяняецца аэробіка і індывідуальная работа па атлетызме. Дзякуючы такім заняткам, можна скарэкціраваць пэўныя часткі цела.
Стрэтчынг — гэта комплекс поз для расцягвання асобных частак цела, пры якім чаргуецца напружанне і расслабленне розных мышцаў. Трэніроўкі паляпшаюць гнуткасць і развіваюць рухомасць у суставах.
Настаўніца складае розныя комплексы фітнес-практыкаванняў для ўрокаў, улічваючы ўзровень фізічнай падрыхтаванасці навучэнцаў і іх інтарэсы. Пачынаць навучанне лепш за ўсё з паказу і тлумачэння найбольш простых практыкаванняў, лічыць Алена Пятроўна. Паступова можна ўскладняць комплексы, пераходзіць да развучвання больш складаных рухаў. Праз 4—5 заняткаў дзяўчаты добра запамінаюць практыкаванні і іх паслядоўнасць.
Комплекс складаецца з 5 ключавых элементаў. Першы — размінка. Яна неабходна для зніжэння рызыкі траўм, прагравання цела. Другі — падыходы/паўторы. Трэба выконваць 2—3 падыходы па 8—12 паўтораў кожнага з базавых практыкаванняў. Трэці — кардыя. Займацца трэба 20—30 мінут. Чацвёрты — замінка. Тут варта выкарыстоўваць стрэтчынг. Над якімі мышцамі працавалі, тыя і трэба расцягнуць. Апошні элемент — гнуткасць.
Алене Пятроўне падабаецца прынцып інтэрвальнай трэніроўкі: мінуту выконваеш практыкаванне, 15—30 секунд адпачываеш. “Калі складаю комплекс практыкаванняў, імкнуся, каб ён не быў занадта складаным, але быў дастаткова эфектыўным, — дзеліцца педагог. — Улічваю магчымасць яго выканання ў хатніх умовах, а таксама карысць для фізічнага развіцця і павышэння ўзроўню фізічнай падрыхтаванасці навучэнцаў. Найбольш ахвотна дзяўчаты выконваюць тое, што ім даступна і што дазваляе бачыць вынікі”.
Слова лічбам
У 2009 годзе Алена Віктарава вырашыла правесці даследаванне: змераць фізічную падрыхтаванасць вучаніц, якія не займаюцца фітнесам і якія прысвяцілі яму год. Настаўніца склала 2 групы дзяўчат 9 класа па 10 чалавек, якія на працягу 3 гадоў праходзілі тэсціраванне на развіццё фізічных якасцей. У першую групу трапілі дзяўчаты першага года навучання, у другую — вучаніцы, якія не займаюцца фітнесам.
“Вучаніцы выканалі тэсты на трываласць, гнуткасць, каардынацыю рухаў і сілу мышцаў, — кажа Алена Пятроўна. — З дапамогай тэста на трываласць мы праверылі стойкасць да аэробных нагрузак. Тэст на гнуткасць паказаў, наколькі эластычныя мышцы і звязкі, тэст на каардынацыю рухаў — як моцна дзяўчаты ста яць на нагах і як прымаюць позу лотаса. Тэст на сілу мышцаў вызначыў развіццё мышачнай сістэмы.
У кастрычніку 2009 года я высветліла, што 60% дзяўчат з першай групы паказалі высокі ўзровень, а 40% — нізкі. У другой групе паказчыкі былі 30% і 70% адпаведна. Пры правядзенні тэста на сілу мышцаў у першай групе 70% паказалі выдатны вынік, 30% — добры. У другой групе 30% мелі выдатны, 30% — добры і 40% — сярэдні вынік. Лепшай была сітуацыя з гнуткасцю і каардынацыяй. У першай групе выдатныя вынікі паказалі 80% па кожным тэсце. У другой — 50% і 40% адпаведна”.
Тэсты на ўзровень фізічнага развіцця
Тэст 1. Стойкасць. Спачатку трэба размяцца: паскакаць, пабегаць на месцы (5 мін). Затым бадзёра крочце ўверх-уніз па стэп-платформе (4 мін). Памерайце пульс на працягу 10 сек і памножце на 6.
Высокі ўзровень — менш за 90 уд/мін. Нізкі ўзровень — больш за 90 уд/мін.
Тэст 2. Гнуткасць. Сядзьце на падлогу, максімальна выпрастайце ногі ў каленях, наскі глядзяць уверх. Пацягніцеся рукамі да ступняў. У камфортным становішчы затрымайцеся на 3—5 сек.
Здавальняючы ўзровень — адлегласць да ступні роўная даўжыні далоні. Сярэдні — адлегласць роўная даўжыні пальцаў рук. Добры — вы ледзь дакранаецеся ступні кончыкамі пальцаў. Выдатны — вы можаце дакрануцца да наскоў і нават абхапіць ступні рукамі.
Тэст 3. Каардынацыя.Устаньце басанож на роўную гладкую паверхню, рукі трымайце на поясе. Адарвіце адну нагу ад падлогі і падыміце як мага вышэй, калена павінна быць прамым. Заплюшчыце вочы і трымайце раўнавагу.
Дрэнны ўзровень — стаялі менш за 5 сек. Сярэдні — стаялі 5 сек. Добры — стаялі 10 сек.
Тэст 4. Сіла мышцаў. Зрабіце максімальную колькасць скручванняў за мінуту.
Дрэнны ўзровень — 18—24. Ніжэйшы за сярэдні — 25—28. Сярэдні — 29—36. Добры — 37—43. Выдатны — вышэйшы за 43. Даныя для дзяўчат 15—17 гадоў.
У маі 2010 года настаўніца правяла прамежкавае тэсціраванне. Некаторыя змены ўзроўню фізічнай падрыхтаванасці дзяўчат адбыліся, але станоўчы вынік атрымалі толькі тыя, хто займаўся фітнесам амаль год. У першай групе 90% выканалі тэсты на гнуткасць, сілу мышцаў і каардынацыю на выдатна, 10% мелі сярэдні вынік. У другой групе выдатна справіліся з тэстам на трываласць і сілу мышцаў 30%, на каардынацыю — 40%, на гнуткасць — 50%. Нізкі ўзровень паказалі 10—20% вучаніц.
Трэці этап тэсціравання настаўніца правяла пасля двух гадоў з пачатку даследавання. Трываласць і сіла мышцаў у дзяўчат, якія ўжо 2 гады трэніраваліся, была на высокім узроўні ў 100%. У тых, хто не займаўся спортам, вынік 50%. Такая ж сітуацыя была і з тэстамі на гнуткасць і каардынацыю — высокі ўзровень у 100% і 50% дзяўчат адпаведна.
Складнікі поспеху
Залатое правіла любой трэніроўкі: галоўнае не тое, як доўга і часта ты нешта выконваеш, а як ты гэта выконваеш. Часам памылкі не прыводзяць да жаданых вынікаў ці нават прыносяць боль, якога зусім не чакаеш. Трэба ўважліва ставіцца да свайго цела і разумець, якое практыкаванне і для чаго выконваецца. У топе памылак на сваіх занятках Алена Віктарава вылучыла няправільнае качанне прэса (калі цягнеш шыю, а не напружваеш прэс), падняцце гантэлей (нельга поўнасцю выпростваць рукі) і прысяданні (калені не павінны выступаць за лінію ступні).
Музыка падчас заняткаў — як падтрымка балельшчыкаў падчас матча. Яна настройвае на работу, дае матывацыю і ўзнімае настрой. Алена Пятроўна дзеліць музыку на замежную і рускамоўную. Часам яе чаргуе. Выбірае, што ўключыць, зыходзячы з настрою вучаніц і ў залежнасці ад віду дзейнасці. Калі ідзе трэніроўка па танцавальнай аэробіцы, патрэбна нешта вясёлае і энергічнае. Для сілавых практыкаванняў падыдзе штосьці больш павольнае. Дадаткова настаўніца праводзіць платныя заняткі на базе школы для жыхарак раёна. Яна заўважыла, што дарослыя вучаніцы больш любяць рускую музыку, прычым сучасную. Яны просяць уключыць тое, што чулі па тэлевізары, радыё ці ў інтэрнэце.
“Фітнес дае мне дысцыплінаванасць. Напэўна, калі б не трэніроўкі, якія я праводжу, сама б і не займалася. А так прыходзіцца. Я займаюся толькі тады, калі прыдумваю новыя комплексы практыкаванняў. Трэба спачатку самастойна іх выпрабаваць, каб дзяўчатам не было надта складана. Новыя практыкаванні шукаю ў інтэрнэце. Часам пераконваюся ў правільнасці фразы “новае — гэта добра забытае старое” і вяртаю ў практыку падзабытыя практыкаванні”.
Незвычайная дзейнасць на ўроках фізкультуры прыносіць задавальненне абодвум бакам. Вучні ўспрымаюць заняткі як рэальную магчымасць паўплываць на сваё самаадчуванне і цела, а настаўнік пастаянна знаходзіцца ў фізічным і інтэлектуальным тонусе.
Настасся ХРЫШЧАНОВІЧ.
Фота з архіва А.П.Віктаравай.
