У свеце адбываюцца падзеі, назіраючы за якімі многія з нас пражываюць траўму назіральніка. Для самападтрымкі важна знайсці ўнутраны рэсурс і рабіць тое, што будзе прыносіць радасць.
Так, гэта няпроста, але нават у сітуацыях з высокім узроўнем пагрозы трэба клапаціцца пра псіхіку. Як гэта зрабіць і ці можна абяцаць дзецям бяспеку, калі самі ў ёй не ўпэўнены? На гэтыя пытанні адказала начальнік аддзела псіхалагічнай дапамогі ў крызісных сітуацыях Рэспубліканскага цэнтра псіхалагічнай дапамогі Наталля ПАЎЛАВА.
— Наталля, на фоне апошніх падзей у свеце многія жывуць у сітуацыі нявызначанасці, бяссілля. Ці можна назваць трывогу механізмам адаптацыі да рэчаіснасці?
— Мы перажываем бяссілле і трывогу, калі не можам кантраляваць сітуацыю, не можам кіраваць ёю. У такіх выпадках атрымліваем хранічны некантралюемы стрэс. Ён у сваю чаргу псуе наша здароўе і падрывае эмацыянальную стабільнасць. Пры гэтым нават ілюзорны кантроль — лепш чым нічога. Такім чынам, калі сутыкаемся з адчуваннем бяссілля, трэба аднаўляць кантроль над сваім жыццём, нават калі гэта будзе тычыцца дробязей. Лагічным будзе пытанне, што рабіць у такой сітуацыі.
Па-першае, трэба зразумець, што кантроль над самім сабой страчаны не цалкам, а толькі ў канкрэтнай сферы жыцця. Мы схільны да абагульненняў, таму перажыванні ў адной сферы жыцця лёгка можам перанесці на іншыя, утрыраваць іх. Гэта справядліва і ў адносінах да бяссілля перад чужой бядой. Тут вы не зможаце нічога змяніць, кантролю над сітуацыяй не маеце. Але гэта не пра ўсё ваша жыццё, а толькі пра яго частку. У іншых сферах жыцця кантроль у вас ёсць. Яго проста неабходна заўважыць.
Па-другое, можна паспрабаваць устанавіць мінімальны кантроль нават у гэтай цяжкай сітуацыі. Так, вы не можаце змяніць тое, што здарылася, але можаце заняцца бягучымі справамі. Пакуль адзін з членаў сям’і адчувае моцныя перажыванні, вы можаце зняць з яго частку задач. Дзякуючы гэтаму, кантролю над вашым жыццём стане больш. Мы гаворым толькі пра такі кантроль, толькі ён будзе карысны. Што тычыцца спроб кантраляваць іншых людзей, то яны шкодзяць і нам, і ім.
Нават магчымасць вызначаць, што з’есці на снеданне, чым заняцца пасля работы ці вучобы, паляпшае стан і здароўе ў цэлым. А гэта значыць, што поўнасцю страціць кантроль над сваім жыццём немагчыма. Заўсёды знойдзецца астравок, дзе вы будзеце распараджацца сабой самастойна, аўтаномна.
Нават калі сёння гэты астравок не знайшоўся, ён з’явіцца. Таму раю ставіцца да бяссілля, якое адчуваеце, з разуменнем, — і яно пройдзе.
— Што рабіць з думкамі, калі яны прыкметна пагаршаюць якасць жыцця, перашкаджаюць працаваць, займацца дзецьмі?
— Насамрэч ёсць многа цяжкіх думак і пачуццяў, якія могуць нас зачапіць: думкі пра тое, каб махнуць на ўсё рукой, ці думкі, якія асуджаюць іншых. Сюды можна таксама аднесці адмоўныя меркаванні пра сябе, успаміны аб непрыемных падзеях. А яшчэ думкі аб будучыні, асабліва пра тое, чаго мы баімся, — усё гэта пагаршае наша жыццё. Каб пазбавіцца іх, трэба вучыцца засяроджвацца, уключацца ў жыццё і факусіраваць увагу. Калі вы аддаяце якой-небудзь дзейнасці ўсю сваю ўвагу, мы гаворым, што вы ўключаны ў гэтую дзейнасць. А калі залежныя ад сваіх думак і пачуццяў, то адчуваеце сябе адхіленымі, выключанымі. Умеючы засяроджвацца на жыцці, будзеце лепш кіраваць стрэсам. Напрыклад, зможаце атрымліваць задавальненне ад зносін з іншымі людзьмі і, безумоўна, навучыцеся цаніць кожны момант.
Вы можаце практыкавацца падчас размоў з сябрамі і блізкімі. Звяртайце ўвагу на тое, што яны гавораць, на інтанацыі голасу і выраз іх твару. Удзяляйце ім усю сваю ўвагу.
Кожны раз, калі заўважыце, што зачапіліся за трывожную думку, неабходна вызваліцца ад яе пераключэннем увагі і ўключэннем у тое, чым заняты.
— Як зразумець, што паніка перарастае ў панічную атаку?
— Панічныя атакі — гэта раптоўныя эпізоды інтэнсіўнага страху, якія суправаджаюцца сэрцабіццём, адчуваннем, што павінна адбыцца нешта жудаснае. Як правіла, сімптомы максімальна праяўляюць сябе на працягу ад некалькіх мінут да паўгадзіны, але разам з гэтым могуць цягнуцца ад некалькіх секунд да гадзіны. Прычыны развіцця панічных атак дакладна не вядомы. Але можна гаварыць пра тое, што правакуючымі фактарамі з’яўляюцца спадчыннасць, перанесеныя псіхаэмацыянальныя траўмы ў дзяцінстве і ў падлеткавым узросце, працяглы моцны стрэс, недахоп сну і інш. Псіхолагі і псіхааналітыкі займаюцца аналізам прычын панічных атак. Сярод магчымых фактараў рызыкі яны вылучаюць павышаную адчувальнасць да ўнутраных перажыванняў, пачуццяў, што ў сваю чаргу прыводзіць да ўзмацнення нават мінімальнага дыскамфорту. Залішняя патрабавальнасць да сябе і перфекцыянізм таксама могуць справакаваць развіццё панічных атак. Але самым моцным фактарам, які садзейнічае іх развіццю, з’яўляецца ўздзеянне адразу некалькіх паталагічных фактараў, якія ў сукупнасці выклікаюць неабгрунтавана моцную рэакцыю на абсалютна любыя раздражняльнікі.
— Якія тэхнікі кіравання эмоцыямі падчас панікі могуць дапамагчы стабілізаваць стан?
— Калі адчуваеце, што не можаце справіцца з трывогай, трэба знайсці бяспечнае ціхае месца, апору (гэта можа быць сцяна, крэсла). Тут галоўнае, каб спіна была максімальна прыціснутай, а ногі добра адчувалі падлогу. Магчыма, захочацца прысесці на кукішкі. Важна аднавіць пачуццёвы кантакт. Тэхніка 5-4-3-2-1: 5 рэчаў убачыць, 4 — пакратаць, 3 — пачуць, 2 — панюхаць і 1 — паспрабаваць на смак. Не пашкодзіць таксама зрабіць самамасаж і засяродзіцца на правільным дыханні.
Ёсць яшчэ некалькі спосабаў кантролю над эмоцыямі. Сюды адносіцца мова (чытанне ўголас вершаў, спяванне песень), канцэнтрацыя позірку на нечым адным. Таксама добра дапамагае факусіроўка на сабе. Абавязкова трэба сабе гаварыць, што справіцеся, паўтараць гэта. Аслабіць стрэс можна і пераключыўшы ўвагу на іншы занятак, напрыклад, на гульні.
Дарэчы, узровень страху і стрэсу добра зніжае правільная пастава: прамая спіна, распрамленыя плечы і паднятая галава.
— Ці могуць панічныя атакі, якія перыядычна паўтараюцца, быць сімптомам нейкага захворвання?
— У большасці выпадкаў першая панічная атака суправаджаецца выяўленым страхам смерці, які даходзіць па сваёй інтэнсіўнасці да крайняга пункта эмацыянальнага напружання. У наступных атаках ён паступова трансфармуецца ў канкрэтную фобію (страх інсульту ці інфаркту, страх вар’яцтва і г.д.) або ўнутранае напружанне, пачуццё трывогі, якую немагчыма растлумачыць. Разам з гэтым у некаторых людзей назіраюцца панічныя прыступы, у якіх адсутнічае трывожна-фабічны кампанент, а эмацыянальны складнік прадстаўлены пачуццём безвыходнасці, сумам, прыгнечанасцю, жалем да сябе і іншых, а ў асобных выпадках — агрэсіяй да навакольных.
Для пастаноўкі дыягназу і лячэння неабходна звярнуцца да ўрача неўролага ці псіхіятра. Таксама пры дапамозе аналізаў важна выключыць гарманальныя прычыны (пераважна ў жанчын), вострую алкагольную інтаксікацыю. Прыём наркотыкаў, метэаралагічныя ваганні, акліматызацыя і фізічнае перанапружанне таксама могуць выклікаць прыступы панічных атак ці ўказваць на пэўнае захворванне.
Калі дзіця атрымала інфармацыю звонку, напрыклад, пачула нешта па тэлевізары або ў размове дарослых, і ў яго гэта выклікала непакой, то гаварыць яму трэба наступнае: “Так, у свеце можа адбывацца рознае. Галоўнае, што мы побач. Паглядзі, я цябе трымаю за руку, ты — маё дзіця, я цябе заўсёды буду абараняць
— Наталля, калі дзеці задаюць пытанне аб тым, што будзе далей, што ім гаварыць, калі бацькі самі нічога не ведаюць?
— Пытанне таго, як пачынаць размову і ці варта гэта рабіць, залежыць ад узросту дзіцяці і яго разумовага развіцця. Таксама важна разумець, наколькі вы самі дасведчаныя ў тэме размовы. Лепш за ўсё арыентавацца па сітуацыі.
Калі дзіця атрымала інфармацыю звонку, напрыклад, пачула нешта па тэлевізары або ў размове дарослых, і ў яго гэта выклікала непакой, то гаварыць яму трэба наступнае: “Так, у свеце можа адбывацца рознае. Галоўнае, што мы побач. Паглядзі, я цябе трымаю за руку, ты — маё дзіця, я цябе заўсёды буду абараняць”.
Дзеці 12—13 гадоў ужо адчуваюць сябе дарослымі, але таксама маюць патрэбу ў абароне і падтрымцы. Падлеткі больш актыўна, не так, як дарослыя, уключаны ў інтэрнэт і сацыяльныя сеткі. Тая інфармацыя, якую яны часта атрымліваюць, даволі складаная для ўспрымання. У гэтым узросце ў дзяцей няма сфарміраваных псіхалагічных шчытоў, як у дарослых, — крытычнасці да падзей, здольнасці займаць пэўную пазіцыю ў дачыненні да таго, што адбываецца, здольнасці адхіляцца ад эмацыянальна зараджанай інфармацыі, — яны паглыбляюцца ў яе цалкам. Трэба быць гатовымі да таго, што пазіцыя падлеткаў мае асаблівую эмацыянальную зараджанасць.
Дарослым важна паважліва ставіцца да іх пазіцыі і спрабаваць гнутка на яе ўплываць. Важна не абясцэньваць (“ты лухту гаворыш”), а беражліва паказваць дзіцяці, што ў вас з ім могуць быць розныя меркаванні і розныя погляды на адну сітуацыю, але, нягледзячы на гэта, вы разам, вы адна сям’я.
Ёсць добры выраз: “Ты можаш мець іншае меркаванне, але мы ўсё роўна разам”. Важна называць пачуцці падлетка, не ігнаруючы іх. Можна прапанаваць дзіцяці выказаць свой пункт гледжання і падзяліцца сваім у адказ, выказаць свае пачуцці і свае чаканні. Нават будучы злосным, можна выказваць пачуцці, не звяртаючыся да абраз.
Інтанацыя і падыход да тэмы абмеркавання залежаць ад узросту і настрою дзіцяці. Старайцеся не ўжываць складаных або страшных слоў, якія могуць устрывожыць. Лепш быць максімальна рацыянальным і спакойным. Адкрытасць у дыялогу з падлеткам вельмі важная. Дзеці больш інтуітыўныя, яны ўлоўліваюць тон, міміку і жэсты. Калі вы не гаворыце адкрыта, гэта можа прымусіць іх думаць пра найгоршы сцэнарый развіцця падзей.
Калі вы не ведаеце адказу на якое-небудзь пытанне, то можаце прапанаваць падлетку знайсці яго разам. Такое сумеснае дзеянне дасць дадатковыя перавагі, паказваючы, як шукаць дакладную інфармацыю і крытычна ставіцца да крыніц інфармацыі.
Гутарыла Наталля САХНО.
Фота Алега ІГНАТОВІЧА.
